A következőkben öt olyan gyakorlatról olvashatsz, amivel rendszeres edzéssel szép és tökéletes mellizomzatot érhetsz el, a fekvenyomáson kívül.

Tolódzkodás korláton

Ez egy igen hatásos mellizomerősítő-gyakorlat, főleg akkor hatékony, ha a rudakat viszonylag távolabb markolod meg, vagy jobb esetben ezek alapvetően messzebb helyezkednek el egymástól. Ha rövid a távolság, akkor nagyobb mértékben használod a tricepszedet és azt erősíted. A szélesebb fogással a mell külső felső részét építed. A szabályos tolódzkodásnál a lábak legyenek a tested előtt, és a könyöködet nyomd ki oldalra. Olyan mélyre engedd le magad, amilyen mélyre csak bírod, a kinyomás végén pedig nyújtsd ki a karod. Minimum 8, maximum 20 ismétlésszámmal végezd a gyakorlatot sorozatonként.

Kézi súlyzóval vízszintes padon

Feküdj a padra, úgy hogy a padlóhoz képest merőleges helyzetbe kerülj. Vegyél a kezedbe két kézi súlyzót, amit teljesen kinyújtott karral tarts meg kezdő pozícióban. Engedd le mindkét súlyt a mellkasodra, majd rögtön nyomd ki a kiinduló helyzetbe, de figyelj, hogy a súlyokat ne rugózzanak vissza a mellkasodról. Ennél is figyelj a szabályos kéztartásra, tartsd a könyökeidet távol a testedtől. Olyan súlyokkal dolgozz, amivel minimum 6, maximum 12 ismétlésszámmal tudod elvégezni a sorozatokat. A gyakorlat a középső mellizomzatot dolgozza meg.

Kézi súlyzóval ferde padon

Állítsd maximum negyven fokos szögbe a padot és ülj le. Fogj két kézi súlyzót, nyomd ki egyszerre egyenesen felfelé, nyújtsd ki teljesen a karodat, majd rögtön engedd vissza a súlyzókat alaphelyzetbe. A gyakorlatot szünet nélkül csináld. Fontos, hogy a tenyerek az egész gyakorlat alatt előre nézzenek. Ez a gyakorlat a felső mellizomra hat, amit minimum 8, maximum 12 ismétlésszámmal csinálj sorozatonként. Figyelj nagyon, hogy 40 foknál ne legyen nagyobb a pad dőlésszöge, mert akkor túlságosan bevonod az elülső deltaizmokat is.

Vízszintes tárogatás

Ez a gyakorlat több variációban is működhet. A testépítés hőskorában még a padlón fekve és kis súlyokkal végezték ezt a fajta mellizom erősítést. A könnyebb súly a gyakorlat tökéletes és szabályosan végrehajtása miatt volt szükséges, mivel teljesen kinyújtott karral kellett elvégezni a feladatot. Manapság már inkább a kissé behajlított karú variációt részesítik előnyben. Ha ezt a módszert követed, csökkentheted a könyökízületed terhelését és nagyobb súlyokat is tudsz majd használni, nem beszélve a súlyzók jobb irányíthatóságáról. A szakértők többsége szerint, így nagyobb mellizom fejleszthető. A feladat tehát a következő. Feküdj háttal egy padra kényelmesen, talpad a földön legyen. A súlyokat engedd le oldalra, majd emeld fel. Karjaidat tartsd mereven az enyhén behajlított helyzetben. Amikor már az izmaid kellően bemelegedtek, próbáld meg minél jobban megfeszíteni őket. A gyakorlat a külső mellizmodat hatványosan erősíti. Minimum 10, maximum 12 ismétlésszámmal végezd a sorozatokat.

Tárogatás ferde padon

Stabilan helyezkedj el egy 30-40 fokos dőlésszögű ferde padon. Vegyél a kezedbe ismét két kézi súlyzót, majd nyújtsd ki őket a fejed fölé, utána karjaidat lassan engedd le magad mellé két oldalra. A karok a gyakorlatok alatt legyenek végig behajlítva. Az emelést és a visszaeresztést lassan ismételt. Olyan súlyokkal dolgozz, amelyekkel végig szabályos mozdulatokat tudsz végezni. A gyakorlat a felső és külső mellizmokat építi. Minimum 8, maximum 12 ismétlésszámmal végezd a gyakorlatot sorozatonként.