Nyűgből mozgásforma

Ha valaki már hiányolná a fitneszipar mágikus mantráját, hát ez az, ami messzemenően „funkcionális” (már ha még jelent valamit ez a fogalom): köznapi mozdulatsort reprodukál, melynek fejlesztésével könnyebbé tehetjük a napi bevásárlást vagy akár egy költözést.

A mozgássor egy elemi emberi tevékenységet, a járást nehezíti súllyal. Az alapmozdulatokat kategorizáló egyéb rendszerek mindegyikében fellelhető olyan mozdulat, ami a járást, sétát hivatott imitálni, erősíteni és korrigálni. A kezdeti pozíció a súlytól, terheléstől függően általában elemeléssel indul, ez pedig már aktiválja a test legtöbb izmát. Csak a súly kevesebb, mivel a teher mellett itt a megtett táv is számít, ezért a gyakorlat kisebb terheléssel végzendő.

Jó irányvonal, ha megfelezzük maximális elemelésünket, az értéket kettővel elosztva jó közelítéssel megkapjuk az egy kézzel megmozgatandó tárgy súlyát. A cipelés keményebb, mint gondolnánk, a felső- és alsótest valamennyi izomzatát aktiválja. Legerősebben talán a fogást edzi meg, mégpedig eléggé gyorsan. Hamar kialakul a satufogás, ha rendszeresen végezzük. A fogáserőnek itt nem a pillanatnyi, nagy erejű préselő készsége fejlődik, inkább a hosszú ideig való tartásé, amely bár az előbbitől különbözik – így attól eltérő edzésmunkát is követel –, mégis ugyanolyan fontos, mint az.

Tartásjavítás, korrekció

A cipelésnél az intenzitás a megmozgatott súly és a megtett táv együttesének összege. A gyakorlat nehézsége bármelyik komponens növelésével szabadon fokozható, azaz növelhetjük a megtett távot és a megmozgatott súlyt is, és minden egyből keményebb lesz. Így könnyedén progressziót építhetünk fel, hogy edzéseink ne ötletszerűek legyenek, hanem legyen bennük terv és perspektíva. Az elvégzett munkát idő vagy megtett távolság szerint szokás mérni, bármelyiket is választjuk, érdemes többször ismételni.

Az igazán ínyencek mindkét tényezőt kihasználják, adott távolságot leküzdve úgy, hogy szigorú időlimittel próbálnak faragni legjobb eredményeikből. Hamar felismerjük határainkat: a fogás gyengülése kíméletlenül figyelmeztet bennünket, hogy közeledünk a gyakorlat végéhez. Hasznos trükk, ha ilyenkor erősen szorítjuk a megmozgatott tárgy fülét, fogantyúját (már ha van neki), akkor valamelyest növelhető a teljesítmény. Nem csak a hordásoknál működik!

A cipelés tartásjavító és korrekciós gyakorlat is egyben, kezdők számára is biztonságos, könnyen elsajátítható. Számos variánsa van, melyeknek csak a képzeletünk szabhat határt. Nem utolsósorban jó móka is, a variációkkal pedig nem szűnő változatosságot csempészhetünk edzésrutinunkba. Lássunk ezek közül néhányat!

Súllyal

A legegyszerűbb, ha elérhető súllyal dolgozunk. Ez lehet olimpiai súlyzó, kettlebell, kézisúly, de akár medicinlabda vagy nehéz homokzsák is. Rúddal a gyakorlat elemeléssel indul, majd a felső pozícióban, egy stabil fogás után indulhatunk is. Megterhelő, érdemes kisebb súllyal kezdeni és fokozatosan emelni a terhelést. A súly a vállunkon vagy akár fej felett is lehet, bár ezt csak haladóknak ajánlom.

A kettlebelles hordások sokak kedvencei. Dolgozhatunk egy vagy két golyóval: ha egy oldalon dolgozunk, hosszabb távolság esetén növelhetjük a hatást kézcserével. Itt lehet nagyobb súlyt is alkalmazni, a gyakorlat kiváló stabilizáló, az ellenoldali oldalsó izomláncolatot pedig kemény munkára fogja. Egy kettlebellt vihetünk serlegfogással (goblet) is, a serleg guggoláshoz hasonló tartással.

A duplagolyós munka előnye a variálhatóság. Dolgozhatunk szimmetrikusan, amikor mindkét bell azonos pozícióban van, tartóban (rack), fej felett, illetve a klasszikus kofferhordással is. Ennél jóval izgalmasabb a felemás hordás, amikor az oldalak között ellentétesen oszlik el a súly (például az egyik fej felett van, a másik pedig a tartóban). Ezeket akár gyakorlat közben is változtatgathatjuk.

Kézisúlynál (dumbbell) a lehetőségek megegyeznek a kettlebellnél tapasztaltakkal. A különbség itt a súlypontban van. Ha van megfelelően pakolható kézisúly-rudunk, akkor egészen brutális kofferekre tehetünk szert.

Medicinlabdát is használhatunk, ha még nem vagyunk haladók, vagy csupán kedvünk támad a kísérletezésre. Nehezebb, mint az elsőre látszik. Száz–kétszáz méter után már nagyon szívesen dobjuk le azt a nevetséges húsz–huszonöt kilót...

Élősúllyal

Nem csak holtsúllyal dolgozhatunk! A küzdősportok, a cselgáncs, MMA, sőt, a rögbi képviselői számára ez nem újdonság. Ezek az emberek azért olyan hihetetlenül erősek, mert saját súlyukkal megegyező súlyú partnerüket használják ellenállásként, cipelik, hordják, taszigálják egymást, egymásnak feszülnek. Az antik olimpiai birkózás egyik legnagyobb haszna is az volt – az erőnlét és harcképzettség mellett –, hogy háborúban a sebesült bajtársaikat a társhordás segítségével ki tudták menekíteni az ellenség sorai közül.

A partnerrel végezhető gyakorlatok nagyon mókásak tudnak lenni, de nem árt, ha egy avatott szakértő megmutatja a fogásokat. Társunkat egyszerűen vihetjük a hátunkon, vállunkon (malomfogás), ölben (menyasszonyfogás), vagy csak egy vállon (tűzoltófogás). Durva tud lenni. Közben, ha már haladók vagyunk, feldobhatjuk ezt a tempó fokozásával, guggolásokkal, kitörésekkel, törzsfordításokkal és dombfutással.

Húzd, told a szánkót!

A szánkó használata hazánkban kevéssé ismert. Pedig sokoldalú, komoly eszköz. Lehet húzni, vonni, és tolni is. Nagy súlynál komoly erőgyakorlat, kisebbnél pedig inkább erő-állóképességi. A húzás tulajdonképpen egy sprint, a mozdulat során felvett pozíció is erősen hajaz rá. A robbanékonyságot kiválóan fokozhatjuk általa.

Nagyon sok lehetőség rejlik a szánhúzásban-tolásban. A változatok itt is szinte kimeríthetetlenek: ha igazán durva terhelésre vágyunk, kombináljuk a fentiekkel, kettlebellel, netán súlymellénnyel. Nem fogunk csalódni! A nagysúlyos húzások-tolások mellett jól megférnek egyéb gyakorlatok, például, amikor a pihenőidőben kettlebellel guggolunk. Ha nincs kéznél szánkó, autótolás is megteszi...

Fontos, hogy a megfelelő tartással, az optimális pozícióban végezzük a gyakorlatot. Csak így érheti el tartásjavító és korrekciós hatását. A mozgás során a vállak, a gerinc és a csípő a helyükre kényszerülnek a súly alatt, a stabilizátor és antigravitációs izmok pedig erősen megkapják a magukét. A járásnál résztvevő valamennyi izomcsoportot munkára fogjuk, a lábfejünkkel pedig különösen csodákat művel. Tehát a különféle hordások, cipelések egyben korrekciós gyakorlatok is, melyek hozzásegíthetnek a megfelelő járás fundamentális készségéhez. Egyszerű és hatékony, érdemes kipróbálni.

E gyakorlati útmutatás után legközelebb ismét az elmélet felé fordulunk. Az Emelj! értő olvasói felvetették, hogy érdemes lenne egy írást szentelni annak a témának, hogy az erő vajon milyen szerephez jut az alapozásnál. Ráéreztek, hiszen hasonló volt a terv.

(Fotó: Tóth István. A képek a Thor Gymben készültek. Köszönöm bajtársamnak, Bobby barátomnak a közreműködést az élősúlyos fotókon!)