Kemény edzések látványos fejlődéssel, erő-állóképesség és utózsírégetés porosz módra. Az eredmény egy összetett edzéselmélettel megalapozott szigorú edzésrendszer.
Német alaposság, poroszos szigor
A „funkcionális” edzésmódszerek világában tett kirándulásunk következő állomása a Hot Iron. Az irányzat a súlyzós edzés és az aerobik szerencsés találkozásából született. Német találmány, létrehozásában számos tudományterület képviselője vett részt, orvosok, pszichológusok, testnevelő szakemberek, gyógytornászok, sőt, természetgyógyászok ütőképes csapata. Az eredmény egy összetett edzéselmélettel megalapozott szigorú edzésrendszer.
A Hot Iron szisztéma alapvetően eszközökkel dolgozik, hosszú súlyemelőrúddal (barbell), és kis súlyú egykezes súlyzókkal. A rúd műanyagból van, erre kerülnek az edzőteremből ismert súlytárcsák, melyekkel szabadon állítható a terhelés. Az edzésmódszer funkcionalitása az általuk alkalmazott gyakorlatokban rejlik. Ezek majd mindegyike számos ízületet megdolgozó, összetett gyakorlat. Akinek nem ismeretlen az edzőtermek világa, a fentiekből könnyen kitalálhatja, hogy a Hot Iron edzéseken tetőtől talpig minden izomcsoportot megmozgatnak.
Ezt az alig tízéves múltra visszatekintő mozgásformát mára az egyik leghatékonyabb zsírégető módszernek tekintik. Valóban hatékony. Egyfelől az egész testet megmozgató edzések intenzívek, így a zsírégetés már az edzés alatt beindul. Ez a metabolikus kondicionálás, mely során a test anyagcseréje a terhelés hatására számottevően felgyorsul. Ám nem csupán ebben áll a módszer hatásossága, ennél sokkal fontosabb az úgynevezett utóégetés.
Egy súlyzóval végzett egész testes edzés után a zsírégetés koránt sem áll le, hanem az edzés után akár még 24–48 óráig is folytatódhat. Ez az utóégető (afterburn) hatás sokkal eredményesebb az aerobik típusú megközelítéseknél! Ez nem titok, aki súlyzós edzést folytat, annak ismerős ez a folyamat. A fenti két tényező igencsak erős párost alkot a hatékonyság érdekében.
Lépésről lépésre
Az edzésmódszer érdeme, hogy rendkívül szisztematikus, a periodizáció módszerével dolgozik. Mit is jelent ez? Ahhoz, hogy fejlődjünk, erősödjünk, változzon a testkompozíciónk, a testet érő terhelést fokozatosan növelni kell. Ennek érdekében a Hot Iron edzéseket nehézségi fokokra bontották. A négy, egyenként 8–12 hetes edzésciklus egymásra épül, ezzel pedig biztonságosan, lépésről lépésre fejlődhetünk. Minden ciklus heti három-négy edzést követel meg. Az alábbi szinteket, ciklusokat különböztetik meg:
0. szint: Iron Workout (néhol hátország néven szerepel)
Ez az alapozó kurzus, leginkább teljesen kezdők, újrakezdők számára. Legjobb tudomásom szerint hazánkban egyelőre kevéssé találkozhatunk vele. Ez a fázis a későbbiek megalapozása. Itt még nem használnak súlyokat, a terhelést azonban különféle erősségű gumiszalagok segítségével növelik. Ez a periódus hivatott megerősíteni a tartóizmokat, hogy felkészültek legyenek a súlyzós terhelésre.
1. szint: Hot Iron 1
Ez a szint az előbbihez hasonlóan bevezető jellegű. Ugyanúgy kezdők számára is ideális. Súlyzókkal történik a munka, belekóstolhatunk az igazi Hot Iron edzésbe. A gyakorlatok helyes technikáinak elsajátítása is ekkor történik, ez pedig kiemelt jelentőségű. A mozdulatokhoz kis súlyt használnak, magas ismétlésszámmal. Ennek a szakasznak az elsődleges célja az erő-állóképesség fejlesztése, ezért ötvenes ismétlésszámokkal dolgoznak.
A tempó is fontos, a kivitelezés előre meghatározott ütemben történik. Az összetett alapgyakorlatok (elemelés, mellről nyomás, evezés, guggolás, kitörés stb.) folyamatos óriássorozattá, komplex gyakorlatsorokká vannak összefűzve. A gyakorlatsorok között növelik vagy éppen csökkentik a súlyzórúd terhelését a tárcsák segítségével, ahogy azt az aktuális komplex kívánja. Az a cél, hogy az intenzitás megőrzése, és a helyes kivitelezés mellett fokozatosan növeljük a súlyokat a kitűzött 8–12 hetes ciklusban. Ez állóképességben és izomerőben is eredményeket hoz.
2. szint: Hot Iron 2
Ezzel elérkeztünk a Hot Iron haladó fokához. Itt a gyakorlatok végrehajtása már nem lehet kihívás. A terhelést a súlyok növekedése és ennek megfelelően az ismétlésszámok csökkenése biztosítja. A gyakorlatok nagyban megegyeznek az előző szinten szereplőkkel, rendkívül nagy az átfedés.
3. szint: Iron Cross
Ez a ciklus a Hot Iron csúcsa, ami már komoly kihívással jár. Ezt a csökkeltett sorozat- és ismétlésszám, valamint a folyamatosan növelt terhelés, a nagyobb súlyok garantálják. Ne gondoljunk erőemelésre, természetesen a komplex gyakorlatsorok, a tempó és az intenzitás is megmarad. Ha ezt a periódust is befejeztük, ajánlatos néhány hetes pihenést, esetleg másfajta terhelést is beiktatnunk, mielőtt újrakezdjük a szinteket az első lépéstől, ám már nagyobb kezdősúlyokkal.
Gyermektől az aggastyánig?
A rendszer nagyon széles közönséget céloz meg. A módszer szülőhazájában kifejezetten gyermekek számára is kifejlesztették e mozgásrendszer egy speciális változatát. Az idősebbek felé is nyitni kívánnak, hiszen a Hot Iron rehabilitációra is alkalmas, gyakorlása idős emberek életminőségében is pozitív változásokat hozhat.
Ha kedvet kapnál
A Hot Iron komplett szisztéma, amelyet ebben a formában nem vásárolhatunk meg, csak csoportos edzésen, a felkészült oktató felügyelete alatt űzhetjük. Szinte valamennyi edzőterem kínálatában megtalálhatjuk, melyek közül a Gilda Max és a Life 1 Corvin lehetőségeit emelném ki.
A korlátozott létszámú (ideálisan 15–20 fő) csoportos edzések már hazánkban is komoly népszerűséggel bírnak. Legfőbb sikere annak köszönhető, hogy ízlésesen vegyíti a súlyzós edzés valamennyi előnyét az erő-állóképesség fejlesztésével. Gyakorlása elősegíti az optimális testalkat kialakítását. Az utóégető hatás maximális felhasználásával könnyen megszabadulhatunk zsírpárnáinktól. Eleinte leginkább a hölgyek körében volt népszerű, akiknek nem kell félniük, hogy a súlyok mozgatása révén izomkolosszussá válnak. Mára már a férfiak körében is hódít, az alapos rendszernek, következetességnek és nem utolsó sorban a kemény edzéseknek köszönhetően.
Atlétikus, szálkást test jutalmazza majd a kitartó munkát. Mivel az intenzív edzések jelentősen megdolgoztatják a keringést is, pozitív hatással van a szívműködésre. A metabolikus felpörgetés gyorsítja az anyagcserét is. Az összetett gyakorlatoknak és a fokozatosságnak hála, javítja a testtartást, a koordinációt, megelőzi a csontritkulást. Az aerobik ideje lejárt, vissza a súlyzókhoz!
Tovább a:
Legfrissebb cikkekhez
A rovat többi cikkéhez
A szerző e heti kedvencéhez: Harcmezőkről az edzőterembe – A TRX