Mit gondolsz, alszol eleget? Ha azt, hogy igen, akkor válaszolj a kérdésre: mikor keltél fel legutoljára úgy, hogy nem volt szükséged ébresztőre, vagy az első két utad egyike nem a kávégéphez vezetett? Ezekkel a kérdésekkel kezdődik az alváskutató, Matthew Paul Walkernek az alvással, alvási szokásokkal és álmokkal foglalkozó könyve, a Miért alszunk?

Ennek a cikknek nem a riogatás, a tuti megmondása a célja, és nem is a tanácsadás, inkább egyfajta visszafogott útmutatás, ami arra próbál fókuszálni, hogy ne vedd félvállról az alvást, és ne a pihenésen próbálj meg mindig spórolni. A hangsúly a mindig-en is van, nyilvánvalóan rengeteg tényező (életvitel, munka, család stb.) befolyásolja, valakinek milyen lehetőségei vannak alvástéren, és az is igaz, hogy személyenként változhat, éppen kinek mennyi alvásra van szüksége.

Az viszont biztosan nem fog senkinek ártani, ha a lehetőségeihez mérten megpróbál minél többet aludni.

Mit jelent az, hogy többet, és mennyit is kellene pontosan?

A modern kori társadalom úgy van kódolva, hogy az alvást egyfajta szükséges rossznak tekintjük. Kell aludni, mert nyilván szükség van a pihenésre, de azért azoknak a feje fölé csak elhelyezünk egy képzelt glóriát, akik korán kelnek, és kevés alvással is beérik. (Nyilván te is olvastál már kismillió cikket zsenikről, gazdag és sikeres emberekről, akik hajnalban keltek, és napi négy-öt óra alvás elég volt számukra.)

– véli Matthew Walker. Az angol tudós szerint a fejlett társadalmakban az alvás radikális csökkenése nagyon komoly következményekkel jár az egészségre és a várható élettartamra vonatkozóan.

Oké, oké, de miért alszunk?

Matthew Walker szerint már a kérdésfeltevés sem teljesen jó, és nem lehet egyetlen érvet kiemelni, ha az alvás fontosságáról beszélünk. Alszunk, mert egyszerűen szükséges az életben maradáshoz, és nincs olyan jelentős szervünk vagy agyi funkciónk, amelynek a működését ne segítené elő az alvás.

Ahhoz nem kell tudósnak lenni, hogy bárki rájöjjön, ha nem alszik eleget, egyszerűen nem tudja a saját teljesítőképességét maximalizálni. Persze nemcsak alvásra van szükség, roppant összetett kérdéskör az egészséges életmód, nem is célom mélyrehatóbban belemenni ebbe.

Azt viszont mindenképp érdemes megemlíteni, hogy az alvás fontosságát továbbra sem ismeri el teljes mértékben a társadalom,

pedig egyetlen éjszakányi rossz alvás olyan mértékű fizikai és lelki következményekkel jár, melyek eltörpülnek egynapi mozgás- vagy ételmegvonáshoz képest.

Az alvás és az ébrenlét között két tényezőnek van meghatározó szerepe: a cirkadián ritmusnak, és az adenozin nevű vegyi anyagnak. Előbbi leegyszerűsítve egy nagyjából 24 órás periódust jelent, tulajdonképpen ez a belső óránk, amely létrehoz egy éjszakai-nappali bioritmust, ez pedig rendszeres időközönként a fáradtság, illetve az éberség érzését kelti bennünk. Egy felnőtt ember cirkadián ritmusa valamikor kora délután éri el a csúcsát.

Az adenozin pedig egy, az agyukban termelődő anyag, minden ébren töltött perccel emelkedik a koncentrációja az agyban, vagyis minél régebb óta vagyunk ébren, annál több az agyunkban az adenozin. Ha az adenozin szintje eléri a felső értéket, nagyon erőteljes álmosság tör ránk. Egy átlagos embernél ez 12-16 óra elteltével jelentkezik. Koffeinfogyasztásnál például az agyunkat és az adenozinszintünket csapjuk be, mert miközben az adenozin folyamatosan termelődik, a működését blokkolja a koffein.

Milyen következményekkel jár, ha spórolunk az alvással?

Ennek a megértéséhez előbb ki kell térnünk az alvás különböző fázisaira. Az alvást a szemmozgás alapján két fázisra, NREM (gyors szemmozgás nélküli) és REM (gyors szemmozgásos) fázisra lehet osztani. Kutatások szerint a két fázis folyamatosan meccsel egymással éjszaka az agy dominanciájáért, és nagyjából 90 percenként váltakoznak. Az éjszaka első felében a 90 perces ciklusok jelentős részét az NREM-alvás tölti ki, majd később ez az arány megváltozik, a REM-alvás lesz meghatározó, a NREM-alvás pedig redukálódik vagy teljesen el is tűnik. Leegyszerűsítve ez a köztudatban úgy ismert, hogy az éjszaka első felében mélyen alszunk, hajnalban és reggel felé pedig felületesebben, ekkor szoktunk álmodni is.

A fázisok ismerete azért fontos, hogy megértsük, téves, ha azt gondoljuk, nincs következménye annak, ha reggel folyamatosan egy-két órával korábban kelünk, mert úgyis aludtunk eleget.

Összességében a NREM- és a REM-fázis ugyanannyira fontos, és egyiket sem jó kihagyni.

David Dinges, a Pennsylvaniai Egyetem munkatársa rengeteg kutatást végzett arról, hogy mennyi az ember reciklizációs ideje, vagyis mennyi időt tud még úgy eltölteni alvás nélkül, hogy a teljesítménye nem csökken. Az egyik ilyen kutatásában laboratóriumi körülmények között nagyszámú kísérleti alannyal dolgoztak. A résztvevőket különböző csoportokba osztották, volt, akinek 72 órán keresztül kellett ébren maradnia, a másik csoport tagjai éjjelente négy-négy órát aludtak, egy másik csoport hat, míg a negyedik nyolc órát aludt éjjelente. A kísérletet megelőző nap minden résztvevő ugyanannyit, nyolc órát aludt.

Az eredmények helyenként túlzás nélkül sokkolóak voltak. Egy teljesen átvirrasztott éjszaka után a figyelemkiesések száma 400 százalékkal nőhet.

A modern társadalom szempontjából azonban fontosabb konklúzió, hogy azok, akik napi hat órát aludtak – annyit, ami sok ember számára a megszokott és a normális – tíz nap elteltével épp annyira rossz eredményeket produkáltak a figyelemkiesésre koncentráló teszteken, mint akik két teljes napon át nem aludtak egy percet sem.

A kevesebb alvással tehát a munkavégzésünket, teljesítményünket próbáljuk növelni, annak a logikának a mentén, hogy több időnk van, ergo többet tudunk teljesíteni, de az alvásmegvonással épp ez ellen dolgozunk. Nem mellesleg a folyamatos alváshiány komoly betegségek kialakulásában is közrejátszik, elég csak a depresszióra, a szorongásra, a cukorbetegségre vagy a szívrohamra gondolni. Persze ezt nem úgy kell érteni, hogy ha valaki nem alszik eleget, az depressziós vagy cukorbeteg lesz, de orvosilag bizonyított tény, hogy ezeknek a betegségeknek a kialakulásában a nem megfelelő mennyiségű és minőségű alvás is közrejátszik.

Hány óra az ideális alvásmennyiség?

Ez nyilvánvalóan egyénfüggő. Ha valaki azt mondja, ő napi hat óra alvással tök jól elvan, azt érzi, hogy tele van energiával, jó a hangulata és összességében totál egészségesnek és elégedettnek érzi magát, simán lehet, hogy ő azoknak a csoportjába tartozik, akiknek a kevesebb alvás is elég. Ez a csoport azonban jóval kisebb, mint gondoljuk.

A kutatások azt mutatják, hogy az emberi agy teljesítménye 16 óra ébrenlét után zuhanni kezd, és legalább hét óra alvásra van szüksége egy átlagos embernek ahhoz, hogy folyamatosan fenntartsa a kognitív képességét.

A megfelelő mennyiségű alvás egy kiegyensúlyozott érzelmi állapotot is eredményez, amely során az emocionális gázpedál (amigdala) és a fék (prefrontális kéreg) között egy harmonikus együttműködés jön létre, az alvás hiányában azonban a két régió között az együttműködés megszűnik. Ez az oka például annak, hogy fáradtan ingerültebbek vagyunk. 

Tippek a pihentető, egészséges alváshoz

Tele van az internet tippekkel, amelyekkel segíthetünk azon, hogy hamarabb elaludjunk vagy jobb legyen az alvásunk minősége. Nem is ezek megtalálása a kihívás, hanem beültetni a mindennapokba. Mert legyünk őszinték, baromi könnyű azon találni magunkat, hogy még éjjel kettőkor is a laptopunkat vagy a telefonunkat bámuljuk, még egyszer csekkoljuk az emaileket, felnézünk Instára vagy Twitterre és hasonlók. Ezzel viszont ismét hamis üzenetet küldünk az agynak, és nem arra készítjük fel, hogy haver, most már tényleg aludni kellene. A mesterséges fények megjelenése előtt ez könnyebb volt, hiszen napnyugta után már nem is volt nagyon mit csinálni, és a szervezet is egyértelmű jelzést kapott, hogy most már ideje aludni.

A már sokat idézett Matthew Walkernek is megvannak természetesen a tanácsai az egészségesebb alvás eléréséhez.

• Próbáljunk meg mindig ugyanakkor lefeküdni és felkelni! Hiába gondoljuk azt, hogy a hét közben kimaradt alvást hétvégén egy óriási alvással pótolni lehet. A testünk nem így működik, és ezzel csak azt érjük el, hogy hétfőn még nehezebb lesz felkelni.
• Mozogjunk, mert a mozgás nyilvánvalóan egészséges, de a lefekvés előtti két-három órában már ne végezzünk intenzív mozgást!
• Kerüljük a nikotint, a koffeint és az alkoholt, mert mind negatívan hatnak az alvásminőségre!
• Engedjük el a késő esti nagy kajálásokat! Megnehezíti az emésztést, ez pedig negatív hatással van az alvásra. Ahogy az esti túlzott folyadékmennyiség sem jó ebből a szempontból, mert az éjszakai felkelések megtörik az alvást.
• Késő délután már ne aludjunk! A napközi alvás hasznos lehet, de ha túl későre időzítjük, akkor este nem tudunk elaludni.
• A forró fürdő segít csökkenteni a testhőmérsékletet és egyben relaxál is, mindkettő segít az elalvásban.
• A képernyők bámulását cseréljük olvasásra vagy relaxálásra, ezáltal lehetőséget biztosítunk a testünknek, hogy felkészüljön az alvásra.
• Sötét, viszonylag hűvös és kütyümentes hálószobánk legyen. Minden, az alvás szempontjából zavaró tényezőt próbáljunk kizárni.
• Napközben menjünk ki a napra! A napfénynek fontos szerepe van az alvási ritmusok szabályozásában. Az alvásszakértők szerint a reggeli napfényben töltött idő segít az esti elalvásban.
• Ha nem megy az elalvás, nem kell rögtön rágörcsölni. Inkább érdemes felkelni, és valami olyan relaxációs tevékenységet végezni, ami segít az elálmosodásban.

Ez is érdekelhet:

(A cikkhez felhasználtam Matthew Walker Miért alszunk? című könyvét. Fotók: Getty Images)