A hobbifutók zöme tök jól el van azzal, hogy felveszi a futócipőjét, kimegy a megszokott futóútvonalára, lefutja a távot kb. ugyanazzal az intenzitással, majd ezt egy héten többször is megcsinálja. Ez teljesen rendben van, hisz legalább ezen idő alatt sem a telefonját nyomkodja, hanem tesz az egészségéért. Ugyanakkor a gyorsító edzésmunkára is szükségünk van, ha szeretnénk a teljesítményünket fejleszteni.
Melyek az edzéstípusok? Mikor melyiket kell alkalmaznunk?
Általánosságban a futóidénynek október-novemberben vége van, ekkorra van vége versenyeknek, utána kezdődik az alapozás.
Ez az az időszak a hosszabb futásokról szól, amikor a sebesség növelése, a gyorsító jellegű munka kissé háttérbe kerül. Ahogy a neve is utal rá, ebben az időszakban alapozzuk meg azt a formát, amire az alapozás után a gyors munkát fel lehet építeni. Ezekkel az edzésekkel javul az aerob kapacitás, a keringési rendszer hatékonysága nő, ami által javul a futóteljesítmény. Ezek a futások meglehetősen monotonnak tűnhetnek, ezért célszerű változatos helyszíneken edzeni, illetve menjünk terepre, ami egyrészt változatos, másrészt erősíti a lábakat is. Én szoktam olyan hosszút is futtatni a tanítványaimmal, amikor a folyamatos gyorsulás a cél, pl. 15 kilométert három darab 5 kilométeres szakaszra osztok fel, és minden szakaszt 10 másodperccel gyorsabban kell futni.
A gyorsuló futás arra is jó, hogy hogyan növeld a tempót akkor is, ha fáradt vagy. Ezek az edzések növelik az izomrostok oxigénfelvételét, és javítják a teljesítményt azáltal, hogy először a lassú izomrostokat aktiválják, míg a gyors izomrostok csak a későbbi szakaszban kapnak szerepet.
Az alapozási időszak után jönnek a gyorsító edzések. Ezeknek is több fajtájuk van.
Az iramváltás vagy fartlek futások
Ez az egyik kedvenc edzésfajtám. Hogy miért? Elsősorban azért, mert egy fartlekes edzés során az aerob és anaerob tartományban is végzel munkát, ezzel fejlődik az aerob állóképességed, továbbá a gyorsaságodat is tudod fejleszteni. Ezek az edzések nem annyira intenzívek, én az alapozási időszakban is szívesen alkalmazom, ezek lehetnek akár 12-14 kilométeres edzések is. A gyors és lassabb részekkel is lehet játszani, lehet akár 150/50 méter a gyors/lassú aránya, de lehet 600/200 méter is.
A fartlekes edzést terepen is lehet alkalmazni, kevésbé emelkedős részeket megfutni lendületesen, majd az emelkedőkre kiengedni.
Dombfutás
Ennek a fajta futásnak is több haszna van. Egyrészt az intenzitása miatt fejleszti a keringést, az erő állóképességet és nem utolsó sorban erősíti a lábszár és a vádli izmait. A dombfutásnak van egy olyan haszna is, amiről kevesen beszélnek, mégpedig az, hogy a futómozgásra is jó hatással van, hiszen az intenzitása miatt karral jobban kell dolgoznunk, mintha síkon futnánk. A térdünket is megtanít magasabbra emelni, előre dőlni és apróbbakat lépni. Ezeknek mind hasznát vesszük majd síkon. Dombfutásnál 100-200 méteres emelkedőket érdemes futni minimum tízszer, így érhetjük el a kellő hatást.
Intervall vagy résztávos edzések
Igazából nincs nagy különbség a kettő között, ki ezt, ki azt használja a lényeg, hogy mindkettő ismétléses edzés, ahol a versenytempónknál gyorsabban futunk egyes szakaszokat, például 10x400 méter vagy hosszabb etapoknál 4x2000 métert. Van, aki azzal tesz különbséget, hogy az egyes futások között nagyon könnyű kocogást javasol, míg van, akinél teljes pihenő van, ami távtól függően egy-három perc között változik. Én az utóbbi iskolát szeretem, mert a pulzus teljes pihenő alatt áll leghamarabb vissza, így tudunk minőségibb munkát végezni.
Természetesen minden futás típusnak megvan a megfelelő ideje, hogy ki, mikor fussa, függően attól hogy ki, mire készül, illetve a felkészülésnek melyik fázisában van. Azt, hogy mit és mikor és miből mennyit érdemes futni, ezt mindenképpen az edződdel kell egyeztetni, hiszen ő tudja minek van itt az ideje.
A szerzőről
Markocsán Sándor „Sanyosz” a Sanyosz Istálló Egyesület vezetőedzője, többszörös magyar bajnok. A legjobb ideje 5 kilométeren 14:05, 10 kilométeren 29:17, félmaratonon 65:42.
Itt érheted el: www.sanyoszistallo.hu | hello@sanyoszistallo.hu
Ez is érdekelhet:
Hogyan őrizzük meg a motivációnkat?
Január vége van, ilyenkor már mindenki túl van a szokásos újévi fogadalmán: új év, új célok, még több kilométer, még több verseny, még több egyéni csúcs, még kevesebb kiló, stb.
Hogyan építsd fel magad sérülés után?
A nagy kérdés, hogy mikor biztonságos a visszatérés a sporthoz, mikor kezdhetünk ismét futni egy sérülés után.
Futni fogok, de milyen cipőben és ruhában fussak?
Már rég nem érvényes az a megállapítás, hogy a futáshoz elég egy cipő, és már futhatunk is.
Ha újévre megfogadtad, hogy futni fogsz, így kezdj bele
Újévi fogadalom, hogy többet fogsz mozogni? A futás az egyik legegyszerűbb módja, de azért nem annyira, hogy ne fogadd meg ezeket a tanácsokat.
(Fotó: Getty Images)
