Ha rövid idő alatt látványos eredményt akarsz elérni, akkor erről az edzésmódszerről tudnod kell.

A HIIT, azaz High Intensity Interval Training, azaz nagy intenzitású szakaszos edzés „se nem rendes karidó, se nem rendes erőnléti edzés, viszont időegységre vetítve a legjobb zsírégető módszer” (via). Akár 15-30 perc alatt letudhatod a testmozgást, ráadásul úgy, hogy közben több kalóriát égetsz el, mint egy hosszabb kardióedzéssel – hangsúlyozzuk: csak akkor, ha rendesen odateszed magad!

Pontosan mi is az a HIIT?

A HIIT valójában csak egy összefoglaló elnevezése azon edzésmódszereknek, amelyek felépítésére a magas intenzitású és az alacsony intenzitású részek megadott ritmusú/dinamikájú váltakozása jellemző, vagyis a maximális erőt, gyorsaságot, robbanékonyságot váltja a gyaloglás, de nem a teljes megállás.

A HIIT-edzésnek több típusa is van (pl.: Tabata, AMRAP, stb...), azonban összességében mindegyikre igaz, hogy

  • rövid időráfordítással nemcsak a kalóriáktól szabadulsz meg és fejleszted az állóképességed, de közben még izmosítod is magad,
  • néhány perc alatt képes vagy maximálisan kihajtani a szervezeted a rövid intenzív és pihenő szakaszok váltogatásával.

És amikor azt mondjuk, hogy rövid időráfordítás, akkor tényleg ne gondolj hosszú edzésekre – ám intenzívekre annál inkább. A klasszikus HIIT-edzésidő modellek szerint így épül fel időben egy-egy edzés:

  • 20 mp munka, 10 mp pihenő, vagy 30 mp munka, 30-60 mp pihenő – ahogy fejlődsz, a pihenő időt csökkentheted –, 8 körön át, vagy
  • 8 mp munka, 12 mp pihenő, akár 50-60 körön át, vagy
  • növelheted az időegységeket és csökkentheted a körök számát egy edzésen belül.

Például ebből csinálj öt kört, és garantljuk, hogy megérzed:

  • Guggolásból felugrás: 1 perc
  • Futás magas térdemeléssel: 45 mp
  • Fekvőtámasz: 1 perc
  • Terpesz-zár ugrás tapssal a fej fölött: 45 mp
  • 20 méteres sprint: 8-szor ismételve.

Ezekre viszont nagyon figyelj a HIIT-edzés során!

  • Az edzés a bemelegítéssel kezdődik és a levezetéssel fejeződik be. Ha szánsz rá 5 percet, megúszhatod a sérüléseket.
  • Mivel ez nem kifejezetten kezdőknek ajánlott, ezért előszőr érdemes alacsonyabb megterhelést jelentő mozgástípusokkal növelni a szervezeted erő-állóképességét (például sprint helyett közepes tempójú, hosszabb ideig tartó kocogással).
  • Az extrém túlsúllyal rendelkező fogyni vágyóknak nem ajánlott, mert a HIIT-edzésmódszer rendesen megterheli a szervezetet, és pont ezért is
  • számolj azzal, hogy sokkal hosszabb regenerálódási időt vesz igénybe – vagyis észrevétlenül is belecsúszhatsz túledzettségbe –, azaz a pihenésre nagyon figyelj oda.
  • Hogy elkerüld a rosszullétet, edzés előtt 2-3 órával már ne egyél, viszont
  • mozgás után jöhet egy kis extra fehérje, ez segít neked megtartani és növelni az izomzatodat az edzés, de egyébként a fogyókúra és a mindennapok során is.

Azt pedig ne felejtsd el, hogy a rendszeres mozgás során a fehérjeignyed is megnő, a BioTechUSA okos megoldása viszont besegíthet neked, de jó, ha tudod, hogy még az Iso Whey Zero különleges fehérjekészítménye sem végzi el helyetted a munkát, és a helyes étrendedet sem állítja össze, de tökéletesítheted vele azt.

A cikk elkészítésében együttműködő partnerünk volt a BioTechUSA.

Talán ez is érdekelhet:

(Fotó: Getty Images)

Player Autószalon

Füst, Fény, Hollywood

Magasélet

Tech
Tech
Tech
Highlife
Highlife
Highlife
Otthon
Otthon