Csak 15 percet szánj a napodból a plank(tartás)ra, és már jót is teszel magaddal. Ezzel a klasszikus statikus gyakorlattal ráadásul olyan kockás hasad lehet, amilyenről mindig is álmodtál. Megmutatjuk, hogyan csináld jól.
Lássuk akkor a gyakorlatokat:
Mellső plank: vedd fel a fekvőtámasz helyzetét, de a tenyered helyett az alkarodon támaszkodj.
Amire figyelj: a medencédet húzd magad alá, a combokat és a farizmodat pedig feszítsd meg – gondolj arra, mintha egy diót szeretnél a fenekeddel széttörni. Fontos, hogy feszesen tartsd magad, különben a derekad be fog esni és a vállaidon fogod magad tartani, így pedig a gyakorlat elveszti a hatékonyságát.
Oldalsó plank: helyezkedj oldalsó fekvő pozícióban úgy, hogy az alkarodon támaszkodsz, majd emeled meg a csípődet.
(Alkartámaszban megtartod magad,) a vállad alatt legyen a könyököd.
Amire figyelj:a vállad a könyököd alatt legyen. Ebben a verzióban is fontos feszes a test, és hogy ne essen be vállad – gondolj arra, hogy eltolod magad a talajtól.
Mennyit? 5 kör elég is lesz belőle – így csináld:
- 30 mp plank, 30 mp pihenő
- 30 mp oldalsó plank (bal oldal), 30 mp pihenő
- 30 mp oldalsó plank (jobb oldal), 30 mp pihenő
(Szakértő: Domonkos Dávid, a Spártai Kiképzés edzője)
Talán ez is érdekelhet:
Ezzel a 3 alapgyakorlattal az egész tested erősítheted
Ezekkel már jó is leszel.
