Fekvőtámasz, guggolás és invertált evezés – ezekkel már is jó leszel. Mondjuk, hogyan csináld jól.

Lássuk akkor a gyakorlatokat:

Fekvőtámasz

Vedd fel a mellső fekvőtámasz alaphelyzetét – a vállszéles kartartásba a tenyerek nézzenek előre, a láb nyújtott, combok és a farizom megfeszítve, a törzs pedig egyenes és feszes, nem eshet be.

Majd végezz karhajlítás-nyújtást – fontos, hogy teljes mozgástartományban dolgozz, tehát a mellkasod érintse a talajt, majd onnan teljes nyújtott kar állapotáig nyomd ki magad. Figyelj rá, hogy a könyök a legminimálisabban forduljon csak kifelé a mozgás közben.

Guggolás

Vállszéles terpeszállásban a térd és a csípő hajlításával együtt told hátra a feneked és lassan ereszkedj teljes guggolás helyzetéig, vagy 90 fokig (amikor combod derékszöget zár be lábszáraddal), mintha csak egy székre akarnánk leülni – fontos, hogy a lábfejek enyhén nézzenek kifelé, a térd kövesse a lábfejek vonalát, ne dőljön be, a sarkad pedig végig maradjon lent a talajon, ne emelkedjen meg. Majd ebből a helyzetből pedig nyújtsd ki a lábad – ez a mozdulat legyen gyors és robbanékonyan – közben pedig told előre a csípőt.

Invertált evezés

Feküdj a rúd alá egyenes törzzsel, majd felső fogással, vállszélesnél kicsivel szélesebben markold meg a rudat. Figyelj rá, hogy a karok és a lábak nyújtva, a combok és a fenék összeszorítva legyen, és hogy a vállaid ne essenek előre – húzd hátra őket. Na, ezt a helyzetet tartsd meg végig a gyakorlat során, vagyis így húzd fel magad addig, hogy a mellkasod megérintse a rudat, majd engeded vissza magad kontrolláltan.

Ami pedig a mennyiséget illeti: próbáld ki a létra módszert.

A létra módszer lényege, hogy megcsinálsz 1 ismétlést, majd pihenő, utána megcsinálsz 2 ismétlést, majd pihenő, megcsinálsz 3 ismétlést, majd pihenő és így tovább – lehetőleg egészen 10-ig menj el. De ha nem megy 10-ig, akkor addig csináld, ameddig még szabályosan végre tudod hajtani a gyakorlatokat.

Először egy körrel próbálkozz, majd edzettségi állapotodtól függően növelheted a körök, de akár a létrafokok számát is.

(Szakértő: Domonkos Dávid, a Spártai Kiképzés edzője)

Ha pedig húzódzkodni szeretnél, akkor is tudunk segíteni:

Player Autószalon

Legfrissebb

Füst, Fény, Hollywood

Magasélet

Tech
Tech
Tech
Highlife
Highlife
Highlife
Otthon
Otthon