Egy tanulmány arra az eredményre jutott, hogy az ember ideális erőszintje az lenne, ha saját erőből tudna húzódzkodni, azaz kapaszkodásból fel tudná húzni magát. Nem kell aggódnod, ha most még nem megy neked, megtanítunk rá, hogy aztán a pazar hátizomra is rágyúrhass. Na, irány egy felnőtt játszótér, azaz a street workout pálya.
Lássuk akkor a gyakorlatokat:
- Lógás nyújtott karral: más dolgod nincs, mint felugorni a rúdra és lógni, de közben húzd le a vállaidat, hátul zárd össze a lapockádat, a lábadat nyújtsd ki, a combokat és a fenekedet pedig feszítsd meg.
Ennyiszer csináld: 15-45 mp, 3-5 sorozat
- Lógás behajlított karral: ugorj fel a rúdra úgy, hogy az állad a rúd fölött tartod – igen, ez csak behajlított karral fog működni. Ebben az esetben is pont azokra figyelj, mint a nyújtott karú verziónál (a váll, lapocka, láb, comb és fenék esetében).
Ennyiszer csináld: 15-45 mp, 3-5 sorozat
- Negatív húzódzkodás: ugorj fel a rúdra, mintha csak behajlított karral akarnál lógni, majd próbáld minél lassabban leengedni magad. Figyelj, hogy a vállak itt is legyenek lehúzva, a lapocka pedig zárjon.
Ennyiszer csináld: 1-5 ismétlés, 5-10 sorozat
- Invertált evezés: feküdj a rúd alá egyenes törzzsel, majd felső fogással, vállszélesnél kicsivel szélesebben markold meg a rudat. Figyelj rá, hogy a karok és a lábak nyújtva, a combok és a fenék összeszorítva legyen, és hogy a vállaid ne essenek előre – húzd hátra őket. Na, ezt a helyzetet tartsd meg végig a gyakorlat során, vagyis így húzd fel magad addig, hogy a mellkasod megérintse a rudat, majd engeded vissza magad kontrolláltan.
Ennyiszer csináld: 10-15 ismétlés, 3-5 sorozat
És ne feledd, rendszeresség nélkül ez sem megy.
(Szakértő: Domonkos Dávid, a Spártai Kiképzés edzője)
