„Érthető, hogy vizsgaidőszakban senki nem szeretne több órát a konyhában tölteni, mégis nagy a jelentősége annak, hogy a fiatalok kerüljék a tápanyagszegény gyorsételeket, hiszen a jó agyműködés biztosítása szempontjából kiemelkedően fontos az egészséges táplálkozás fenntartása” – mondja dr. Bodor Zsanett, a Semmelweis Egyetem Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének adjunktusa.

Dr. Bodor Zsanett szerint napi ötszöri étkezés szükséges, a reggeli különösen fontos, mert az optimális esetben elegendő energiát biztosít a szervezetnek a napindításhoz. Ennek fokozott agyi terhelés esetén kiemelt jelentősége van, hiszen az agy energiaforrásként glükózt használ, amelyet a bevitt tápanyagokból biztosít. A teljes kiőrlésű gabonákból készült péksütemények, kenyerek, a magas rosttartalmú zöldségek-gyümölcsök azért is ideálisak, mert egyenletesebb vércukorszintet biztosítanak a gyorsan felszívódó cukrokat tartalmazó ételekkel szemben.

Éppen ezért kell kerülni a magas hozzáadott cukortartamú ételeket, italokat – cukrozott üdítők, energiaital, sütemények –, és a természetesen édes gyümölcsöket választani helyettük.

A három fő étkezés mellett a tízóraival és az uzsonnával jön ki a napi ötszöri étkezés, ilyenkor viszont nem nassolni kell – kivéve a minimum 70 százalékos kakaótartalmú étcsokit, abból egy-két kocka engedélyezett – hanem olyan ételeket választani, amelyek beltartalma megfelelő tápanyaggal látja el a szervezetet a kognitív folyamatokhoz, mint például a natúr joghurt zabpehellyel, vagy alma, körte teljes kiőrlésű, rostokban gazdag keksszel.

Az olajos magvakban – dió, mogyoró, mandula – található omega-3 zsírsav ugyancsak hozzájárulhat az agyműködéshez, de ezeket hetente csak néhányszor, kis mennyiségben sótlan változatban javasolt fogyasztani magas energiatartalmuk miatt (a vizsgára készülőknél gyakori, hogy kevesebbet mozognak, így ilyenkor az energiaigényük is csökkenhet az aktívabb időszakhoz képest). Az adjunktus ajánlása szerint ebben az időszakban is fontos, hogy a hallgatók próbálják a zsírszegényebb alternatívákat választani, például a csirkehúst és a sovány tejtermékeket. A fehérjeforrások közül az állati eredetűek mellett hetente legalább egyszer érdemes száraz hüvelyeseket is beépíteni az étrendbe, mint például a lencsét, babot, vagy akár a szóját.

Nagyon fontos hidratálni, de nem kávéval

A koncentrációs képesség összefügg a hidratáltsággal is. Napi nyolcpohárnyi (2-2,5 dl/pohár) folyadékot szükséges elfogyasztani, ebből minimum öt pohár ivóvíz legyen. A napi folyadékmennyiségbe pedig beleszámíthat a nap folyamán elfogyasztott ételek nedvességtartalma is, például a levesé vagy a turmixé.

Vizsgaidőszakban sokan éjszakába nyúlóan tanulnak, és az éberséget túlzott koffeinbevitellel igyekeznek fenntartani.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által javasolt napi 400 mg koffeint (három-négy csésze kávé) nem szabad túllépni.

További koffeintartalmú italok a kávé mellett a fekete, fehér és zöld tea, illetve az energiaital, melyek elfogyasztása után a koffein hamar éreztetheti élénkítő hatását, illetve aktivizálhatja az emlékezőképességet is.

A teát és kávét érdemes azonban felváltva fogyasztani, hiszen a teában található csersav miatt a koffein lassabban szívódik fel, ezért az élénkítő hatása tovább tart, túlfogyasztásnál viszont visszájára fordulhat a pozitív hatásuk: nemcsak dehidratáltnak (a vízhajtó hatás miatt), hanem erős szívdobogást, fejfájást is okozhatnak, későn fogyasztva álmatlanságot is előidézhetnek, holott a tanulás szempontjából a pihentető alvás is kiemelt jelentőségű.

(Forrás: Semmelweis Egyetem. A nyitóképet az AI rajzolta, olyan is.)

Ez is érdekelhet: