Hosszú évekig porosodott az agyam egyik félreeső zugában a gondolat, hogy nem ártana tudni, mégis mennyi kilokalóriát viszek be naponta, egyáltalán mennyire van szükségem, és hogyan mozgom le az esetleges felesleget? Az egészséges táplálkozás ökölszabályait betartottam, mozogni is igyekeztem minél többet, de sokáig úgy tűnt, a kalóriaszámlálás örök rejtély marad. Aztán ahogy lenni szokott, kiderült, hogy nem vagyok egyedül a problémával, ezért érdemes összegezni, hogyan tudjuk kezelni a kérdést, anélkül, hogy túlbonyolítanánk.

Ha tudatosabban szeretnéd kezelni a kalóriakérdést, érdemes három alapvető lépésre bontanod:

1. Mennyire van szükséged?
   Ez a legegyszerűbb: egy pillanat alatt találsz egy csomó kalkulátort, ami a nem, magasság, testsúly, életkor és fizikai aktivitás alapján megmutatja, mennyi kalóriát kell bevinned naponta. Ez a szám egy tökéletes kiindulási alap.
2. Mennyit mozogsz le?
   Mivel a sport/mozgás is jellemzően rendszeres, jól kalkulálható aktivitás, ezzel is elég pontosan tudsz számolni: ugyanúgy kitöltöd a fenti paramétereket, kiegészítve azzal, hogy mit sportolsz, milyen intenzíven, mennyi ideig.Többnyire két-háromféle sportnál többet kevesen űznek rendszeresen, tehát elég könnyen és pontosan számolhatsz.Egy jobbféle kalkulátorban számos árnyalat van, pl. a futásra és a sífutásra öt-ötféle fokozat, a biciklizésre hat. Találsz nem tipikus sportokat is (darts, séta, frizbi), házimunkákat (ásás, favágás, porszívózás, fűnyírás), és ún. „egyéb tevékenységeket” is, olyan csemegékkel, mint a járművezetés, madárfigyelés és itt van a szex is, szeretkezés néven. Sosem árt tudni.
   Fotó: Yawan Rasser / Unsplash

   Most már pontosan tudod, mennyi kalóriára van szükséged egy átlagos napon, és mennyire, amikor sportolsz valamit, illetve a rögtönzéseket könnyen hozzácsaphatod az adott napi igényhez.

3. Mennyit viszel be?
   És eljutottunk az igazi kérdéshez. Míg a fenti két kategória pofonegyszerűen kezelhető, a mérleg másik oldala, az evés-ivás felettébb bonyolult: sokfélét eszünk, gyakran nem rendszeresen, ha kínálnak, illik megkóstolni, csipegetünk, majszolgatunk, zugeszünk, portyázunk éjszaka a hűtőnél, veszünk „csak még egy utolsót”. Kell egy nagylevegő, ha ebben rendet akarunk rakni.

Mindenek előtt tudatosítsd, hogy mit eszel: nézd meg, mennyi kalória van a leggyakrabban fogyasztott ételeidben, a reggelitől kezdve a tipikus ebédeken át a vacsoráig. Ha van kiegészítő kaja, amit rendszeresen eszel (müzliszelet, egy-egy alma vagy banán, péksüti, csoki), szintén járj utána, mennyi kalória, a zöldségek-gyümölcsök tápértékét nézd meg kalkulátorral, és jegyezd meg! Tipikus ételből csak nincs annyira sokféle.

Ha a random nyammogást abba tudod hagyni, már könnyen ki tudsz számolni egy-egy napi kalóriabevitelt.

És lesz viszonyítási alapod is: tudod, mennyi kcalt égetsz el egy tipikus edzésen, és mennyit viszel be egy tipikus ételeddel. Máris elkezdted kontrollálni a folyamatot.

Segít, ha játéknak fogod fel, és a kedvenc ételeid kalóriatartalmát megjegyzed, mintegy mellékesen. És ami még jobb: idővel kialakul egyfajta becslési képesség, vagyis ha valahol megkínálnak valamivel, viszonylag jól meg tudod majd becsülni, mennyi kalória lehet benne. Így már akkor sem veszíted el a kontrollt, ha spontán kóstolgatásra vetemedsz.

A becslés erejét ne becsüld alá: még Dave Akin, az űrhajóépítésben résztvevő mérnök is azt tanácsolja, hogy „ha nincs adat, becsülj – de legyél biztos abban, hogy tisztázod a kérdést, amint megvannak a biztos adatok”. Ha a rakétafizikában valid módszer a becslés, akkor a hétköznapi táplálkozásban is van helye.

Ha mégis komolyabban vennéd a kérdést, vagy képtelen vagy ilyen bizonytalanságban élni, találsz egy kazal applikációt is, melyek segítségével még erősebben kontroll alatt tarthatod a fogyasztást, célokat állíthatsz be, vonalkódokat olvashatsz le, mérheted a felhasznált kalóriákat, a különbséget a bevitt és az elégetett mennyiség közt.

Mégsem árt, ha idővel rögzülnek az alapvető értékek, mert nem cél folyton a kijelzőt bambulni, és ha alapvetéseket megjegyzed, akkor

tudni fogod a tipikus étrended kalóriáértékét, és azt is, hogy mennyit használsz el a sportolással. És még a spontaneitás is belefér, hiszen tudod, mit jelent, ha lehúzol még sört – vagy lefutsz még egy kört.

Típushiba a kalóriák alulbecslése, ezért inkább mindig felfelé kerekíts. Nagyon könnyű túlfogyasztani, ezért is jó ismerni a konkrét számokat, és általában tudatosan hozzáállni a kéréshez. Ha rááll az agyad a mennyiségekre, arányokra, akkor már csak időnként kell majd lecsekkolnod egy-egy ételt, és rutinból kordában tartod a bevitelt. És pozitív mellékhatásként odafigyelsz majd a cukor- és szénhidrátfogyasztás csökkentésére is.

Ezért kell vigyázni a kalóriákkal

Fentebb kizárólag a tudatos és egészséges táplálkozás érdekében adtunk tippeket. A fogyásba most ne menjünk bele, külön topic, de érdemes szólni egy alapszabályról: hozzávetőleg heti fél kiló fogyáshoz napi 500 kalóriával kevesebbet kell bevinned, ami elég határozott csökkenés. Nyilván a sportolás ebben is segít, de az odafigyelés elengedhetetlen.

(Borítókép: Anna Pelzer / Unsplash)

Ez is érdekelhet: