7 gyakorlat, 7 perc, amiből csak nagyjából 4,5 perc a munka – ez azért elég jó deal.

Tökre értjük, hogy miért nyűg az amúgy is sűrű életedbe beiktatni a reggeli testmozgást, de ha mégis valahogy erőt veszel magadon, számos pozitív hatását érezheted. Például nemcsak frissebb, energikusabb leszel, de ha valamiért megcsúsznál a napirendedben, az edzésed már biztosan nem fogja bánni. Adj magadnak mindössze hét percet a reggeleidből, és kezdésnek már tök jó is leszel – mutatjuk, hogy csináld:

Ne feledd, az edzést bemelegítéssel kezd  – és nyújtással zárd –, ez csak 5 percet vesz igényben, de sok kellemetlenségtől megóvhatod magad. Ha már rávetted magad a mozgásra, ennyi időt igazán rászánhatsz arra, hogy ne sérülj le.

Hét gyakorlat, gyakorlatonként 40 másodperc munkával és 20 másodperc pihenővel

– fontos, hogy folyamatos munkavégzés legyen, de ha nem bírod, akkor inkább lassabban/kevesebbet csinálj, de megállás nélkül –, ha pedig már elég jó vagy, fokozd a gyakorlatok intenzitását, és még időd is engedi, ismételd még egyszer, max kétszer a kört, többször már ne.

#1 Jumping jack, vagyis terpesz-zár

Ahogy már korábban is említettük, a terpesz-zár gyerekjáték felnőtteknek, ugyanis amilyen egyszerű mozgásforma, olyan hatékony is, merthogy megdolgoztatja a lábad, a feneked, a törzsed és a karod izmait is.

Ugorj terpeszállásba, közben lendítsd a kezed oldalra (hivatalosan oldalsó középtartásba) vagy magas(tartás)ba, és vissza. Egyszerű.

#2 Fekvőtámasz

Nem túlzás azt állítani, hogy a fekvőtámaszt, azaz a karhajlítás-nyújtást mindenki ismeri, népszerűsége pedig abban rejlik, hogy működik, vagyis hatásos, és nemcsak a nagy mellizmodat dolgoztatod meg vele, hanem tested számos másik izmát is.

Helyezkedj el (mellső) fekvőtámasz helyzetébe, majd végezz karhajlítás-nyújtást, de úgy, hogy teljes nyújtott kar állapotáig nyomod ki magad – ne szórakozd el a dolgot, különben veszít a hatékonyságából.

Figyelj rá, hogy a vállszéles a vállszéles kartartásban a tenyerek nézzenek előre, a láb nyújtott, combok és a farizom megfeszítve, a törzs pedig egyenes és feszes legyen, mozgás közben pedig a könyök a lehető legminimálisabban forduljon csak kifelé.

#3 Guggolás

A hatékony lábedzés egyik elengedhetetlen gyakorlata a guggolás, szinte bármely és bármilyen szintű edzésprogramba beilleszthető, de például már a bemelegítésnél is előveheted.

Állj vállszéles terpeszállásba, majd a térd és a csípő hajlításával együtt told hátra a feneked, mintha csak egy székre akarnál leülni és lassan ereszkedj addig, amíg combod derékszöget nem zár be lábszáraddal, közben ezzel egyidőben a kezed vidd mellső középtartásba.

#4 Törzsemelés

Ez a gyakorlat kifejezetten ajánlott az ülőmunkát végzőknek, vagy azoknak, akik hátfájással, tartásproblémával küzdenek.

Helyezkedj hason fekvésbe, a kezeidet tedd a tarkódra, majd emeld el a törzsed és lábaidat egyszerre a talajtól, egy pillanatra tartsd meg, majd ereszkedj vissza.

Fontos, hogy a lábak lehetőleg végig zárva és nyújtva legyenek, a combok és a fenék pedig végig feszítve legyen.

#5 Felülés lábujjérintéssel, vagyis toe touches

A felülés – legyen szó bármelyik variánsáról – az egyik legjobb törzs- és hasizomerősítő gyakorlat, ezért ez sem is hiányozhat a reggeledből, kivéve ha fáj a derekad, akkor viszont szigorúan tilos.

Helyezkedj hanyatt fekvésbe, emeld fel a lábadat (lehetőleg derékszöget zárjon be a felsőtesteddel), nyújtsd ki (amennyire csak tudod), majd a törzsed emelésével próbáld meg a két kezeddel megérinteni a lábfejed/lábujjaid.

#6 (Mellső) plank

A plank egy klasszikus statikus gyakorlat, amivel gyorsan és hatékonyan erősítheted a törzsed, és amitől komoly kockákat is varázsolhatsz a hasadra.

Vedd fel a mellső fekvőtámasz helyzetét, de a tenyered helyett az alkarodon támaszkodj, és maradj úgy. Közben azért figyelj egy-két dologra: a medencédet húzd magad alá, a combokat és a farizmodat pedig feszítsd meg. Fontos, hogy feszesen tartsd magad, különben a derekad be fog esni és a vállaidon fogod magad tartani, így pedig a gyakorlat elveszti a hatékonyságát.

#7 Ismét terpesz-zár

Az első gyakorlattal zárd, mert a jumping jack jó móka, belőle soha nem elég.

Lépcsőznél? Így is csinálhatod:

Ne csak sétálj rajta, hanem eddzél is vele – mutatjuk, hogy kéne lépcsőznöd

Egy lépcsősor, hat gyakorlat, három kör, és tök jó is vagy mára.

Vagy akár így:

Egy hatékony edzéshez csak egy lépcsősor és 15 perc kell

Lépcsőt mindenhol lehet találni, így már csak rajtad múlik, kezdesz-e vele valamit. Szerintünk kezdj!

(Köszi a közreműködést szakértőnknek, Beh Gábornak.)

Támogatott és ajánlott tartalmaink

Az Asus dobja piacra elsőként az AI-laptopok új generációját

Reneszánsz nő a nap csaja

Tévhitek a péniszedről

További cikkeink a témában
Titkos helyek, amiket csak a hajósok ismernek Horvátországban
Hirdetés