Ez az edzésterv azért született, hogy kirobbanó formába kerülj a nyárra, vagy inkább a nyár végére, amikor már szálkásabb karral emelgetheted a sört a Szigeten. Elérkezett a negyedik hét, ami a szabadban edzés jegyében fog telni.

Véleményem szerint az edzéstervek nagy része ott bukik el, hogy elfogy a motiváció, hiszen nincs annál lélekölőbb, mint egy sötét, levegőtlen teremben monoton gyakorlatokat végezni, újra meg újra ugyanazokat a mozdulatokat végrehajtani, majd mindezt kezdeni az elejéről. Nagy szerencsénkre épp nyár van, ráadásul esténként nincs rekkenő hőség, így már semmi nem akadályozhat meg abban, hogy kimozdulj a fitneszteremből, és az edzés egy teljesen új formájával barátkozz meg.

Mi az calisthenics?

Ha azt gondolod, hogy ez egy alakformáló és testtartást javító, balett gyakorlatokra épülő női torna, akkor picit tévedsz, mert az a Callanetics. A calisthenics a Greco-Roman gimnasztikából alakult ki, testsúllyal végzett gyakorlatokból áll, és célja az erő, a hajlékonyság és az állóképesség fejlesztése. Jellemző gyakorlatai: húzódzkodás, fekvőtámasz, felülés, guggolás, kézenállás, és ezen gyakorlatok változatos nehezítése. Rendkívül népszerű tréning az amerikai börtönökben, ahol sokszor nincs lehetőség súlyokkal edzeni. Ezek a nehézfiúk egészen új szintre képesek emelni a gimnasztikázást, Paul Wade, a Fegyencedzés című könyv szerzője például egykezes kézenállásból képes karhajlítás-nyújtást végrehajtani, tucatszámra.

Nem ritka az egykezes húzódzkodás sem, miközben egy átlagos pasi két kézzel sem bírja felhúzni magát. Youtube-on terjedő edzésvideók közül pedig említésre méltó, mikor gettó arcok egy játszótéren tornászokhoz méltó erővel mutatnak be húzódzkodásokat, kézenállást rúdon, vagy épp zászlót.

A fentebb leírtakból talán már világos, hogy nem a középiskolai tesióra unalmas programjait akarom beléd sulykolni, hanem lehetőségeket mutatok. A calisthenics szépsége abban rejlik, hogy drasztikusan növeli a relatív erőt (testsúlyodhoz mért erő), ami a funkcionális edzés egyik alapköve. Ahhoz, hogy az eheti edzésadagodat elvégezhesd, keresned kell egy erre alkalmas helyet. A legjobb, ha ellátogatsz egy atlétika pályára, vagy egy jobb, igényesebb játszótérre, ahol van lehetőség húzódzkodni.

A héten megismerkedsz az edzésmódok keverésével: kedvencem a futás kombinálása húzódzkodással és fekvőtámasszal, ami brutálisan fárasztó tud lenni. Ez az amerikai tengerészgyalogság egyik kedvenc kiképzési módszere: futnak, lenyomnak pár fekvőtámaszt, úsznak néhány kilométert, aztán következhet egy kis mászás vagy húzódzkodás.

4. hét

1. nap

    Bemelegítésnek kocogj két kört, majd ezt kövesse egy alapos nyújtás és átmozgatás. Ha mindennel megvagy, következhetnek a felvezető gyakorlatok és sprintek.

  • Felvezető gyakorlatok:
    – 2x100 méter térdemeléssel kocogás
    – 2x100 méter sarokemeléssel kocogás
    – 2x100 méter szökdelés
  • Sprintek:
    – 3x60 méter – gyorsítsd a tempót a táv feléig, majd lassíts le fokozatosan
    – 3x30 méter – gyakorold a dinamikus rajtolást
    – 2x100 méter – próbáld ki, milyen kemény tud lenni a legnépszerűbb olimpiai futó szám

Ha kellően fáradt vagy, akkor következzen a napi edzés csúcspontja:

  • Végezz négy kört a következőkből: 400 méter futás – 10 húzódzkodás – 20 fekvőtámasz – 30 guggolás

2. nap

  • Keress egy parkot, vagy menj ki a Margitszigetre, ha fővárosi vagy, és fuss egy kört (5 km)
    Ha ezzel megvagy, alaposan nyújtsd le az izmaidat és menj haza pihenni

3. nap

    Ehhez az edzéshez szükséged lesz egy rúdra, ami elég magasan van ahhoz, hogy húzódzkodni tudj rajta. Sokfelé találhatsz ilyet, többek között játszótereken, de a bérházak udvarán álló szőnyegporoló is tökéletesen megfelel.

  • Öt kört csinálj folyamatosan a következőkből: 10 húzódzkodás – 10 fekvőtámasz – 10 lábemelés függeszkedésben – 10 guggolásból felugrás

Player Autószalon

Füst, Fény, Hollywood

Magasélet

Tech
Tech
Tech
Highlife
Highlife
Highlife
Otthon
Otthon