A fehérje, más néven protein – a zsír és a szénhidrát mellett – egyike azon makrótápanyagoknak, amiknek fogyasztása nélkülözhetetlen szervezeted megfelelő működéséhez. Igen, mert a fehérje nem csak az izomtömeg növeléséhez és megtartáshoz szükséges, ennél ugyanis sokkal több feladatot lát el a szervezetedben, például:

• a sejtek egyik legfontosabb strukturális alkotója, az izmok mellett, a kötőszövetek, csontok, haj és szőr szerkezeti eleme,
• enzimszintetizáló képessége révén fontos szerepet játszik az anyagcsere-folyamatokban,
• elősegíti a szervezetedben zajló kémiai reakciókat,
• támogatja a szervezet védekező- és regenerálódó képességét és
• hozzájárul a jóllakottság érzés kialakításában

– ezekből is láthatod, hogy a fehérjehiány komoly problémákat okozhat, tehát nem árt odafigyelni rá.

Ennyi az annyi

Érdemes, de inkább azt mondanánk, hogy elengedhetetlen a napi szintű fogyasztása. De persze az ideális mennyiség számos tényezőtől függ (életkor, nem, egészségi állapot, testösszetétel, aktivitás), ettől függetlenül nagy általánosságban elmondható, hogy

egészséges felnőttek esetében minimum 0,8 g fehérje a javasolt – ez persze testtömeg kilogrammonként (ttkg) értendő,

azaz például egy 75 kg testsúly esetében ez 60 g-ot jelent naponta. Természetesen sport és fizikai munka mellett nő a proteinbeviteli szükséglet, az állóképességi sportolók esetében 1,4-1,6 g/ttkg fehérje a javasolt, ha pedig fogyni szeretnél, akkor 1,5-2 g/ttkg lehet a cél (hogy elkerüld az izomzat bontását), míg az izomtömeg növelésnél 2-3 g/ttkg az ajánlott.

Ugyanakkor arról is jó, ha tudsz, hogy nem szabad túlzásban vinni, mert megjelenhetnek a fehérjebevitel káros hatásai, amiért a szervezeted értelemszerűen nem hálás.

Hosszú távon 3-5 g/ttkg fölötti fehérjebevitel nem javasolt (még a sportolóknak sem), mert ez már az emberi szervezet fehérjefeldolgozó képességét is meghaladhatja

– például a túlzott fehérjebevitel okozhat...

• ...rossz lehelet (ha túl sok fehérjét és túl kevés szénhidrátot eszel, akkor a szervezeted a zsírtartalékokhoz nyúl, vagyis nem szénhidrátot éget, hanem zsírt, ami pedig keton termelésével jár, ez pedig erős, acetonszagú leheletet okoz),
• ...máj- és vesekárosodást (a túlzott proteinbevitel nagyobb igénybevételt is jelent),
• dehidratációt (a szervezetnek sokkal több vízre van szüksége a nagy mennyiségű nitrogén kimosásához, amit a fehérjével viszel be),
• fáradékonyságot és ingerlékenységet (proteinkúra gyakran azzal jár, hogy megvonod magadtól a szénhidrátot, amire pedig az agynak igenis szüksége van, hogy ösztönözze a hangulatszabályozó hormon, a szerotonin termelését),
• elhízást (a szervezet a túlzott mennyiségű fehérjét is zsírrá alakítja, azaz felszaladhat rád néhány kiló, de nem izom formájában).

Mit egyél?

Természetesen fehérjedús ételeket, de a lényeg, hogy lehetőleg természetes proteinforrásokhoz nyúlj – erről mutatunk is néhány táblázatot, amik a segítségedre lehetnek:

És ott vannak még a táplálékkiegészítők is, mint például a fehérjeporok, persze ezek nem helyettesítik a tudatos étkezéseket – ahogy az egészséges életmódot sem –, de remek kiegészítői lehetnek azoknak.

Ne feledd, Ha bizonytalan vagy, nyugodtan kérj segítséget vagy tanácsot – például a BioTechUSA szakembereitől ITT akár online is tudsz kérdezni.

A cikk elkészítésében együttműködő partnerünk volt a BioTechUSA.

(Fotó: BioTechUSA, Getty Images)

Ez is érdekelhet: