Mondjuk is, miről van szó, és hogyan is néz ki a dolog.

Ha könnyedén szeretnél lefogyni a testzsírból, akkor számodra a ketogén étrend lehet az egyik legalkalmasabb diéta. Rögtön tisztázzuk is a dolgokat:

A ketogén diéta lényege, hogy szénhidrát helyett a zsírok bevitelével biztosítjuk a szükséges energiaforrást a szervezetünk számára.

Mindez pedig azért jó neked, fogyni vágyónak, mert az alacsony szénhidrát fogyasztás hatására a szervezet úgynevezett ketogenikus állapotba kerül – azaz ketontestek termelésébe kezd –, aminek következtében a zsír lesz az elsődleges energiaforrás, vagyis folyamatos zsírégetés veszi kezdetét (innentől beszélünk ketózisról) – egyébként ugyanezt a hatást jelenik éhezés és elnyúló edzés esetén is.

Ahhoz, hogy a fentebb már említett ketogenikus állapotot elérjük, ki kell ürítenünk a szénhidrátraktárainkat, ami a diéta legnehezebb része, hiszen ehhez pár napig nem szabad szénhidrátot fogyasztani és/vagy intenzív edzést célszerű folytatni a folyamat gyorsítása érdekében.

Egy kis érdekesség: a ketogén étrendet az epilepsziásoknak fejlesztették ki, mert a ketontestek megjelenése csökkenti a rohamok számát, sokszor a gyógyszeres terápiával megegyező mértékben.

Fontos tudnod, hogy a legtöbb ember számára tök oké ez a diéta, azonban három csoportnak kifejezetten nem ajánlott:

  • a cukorbetegeknek (kifejezetten az inzulinos cukorbetegek),
  • a magas vérnyomással küzdőknek (főleg azoknak nem, akik gyógyszert is szednek rá) és
  • a várandós vagy szoptatós anyáknak.

Bevásárlólista a ketogén diétához

A ketogén diéta tehát egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend, amit mindemellett még mérsékelt fehérjefogyasztás jellemez.

A napi kalóriabevitel 60-70%-a zsírból, 20-30%-a fehérjéből és csak 5-10%-a áll szénhidrátból.

Akkor lássuk is, miket fogyaszthatsz:

Fehérjeforrások

  • Mérsékelt mennyiségben, de naponta fogyasztható: marhahús, halak (pl.: lazac), csirkehús vörösebb részei (pl.: alsócomb)
  • Alkalomszerűen: bacon, alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások (pl.: csirkemellfilé)

Amiket kerülj: felvágottak, cukros szósszal ízesített húsok, rántott húsok

Olajok és zsírok

  • Szabadon fogyasztható: avokádóolaj, olívaolaj, kókuszolaj, vaj, tejszín
  • Alkalomszerűen: napraforgóolaj, kukoricaolaj, sáfrányolaj

Amiket kerülj: margarin, mesterséges transzzsírok

Gyümölcsök és zöldségek

  • Szabadon fogyasztható: avokádó, leveles zöldségek (pl.: spenót), zeller, spárga
  • Alkalomszerűen: póréhagyma, padlizsán

Amiket kerülj: burgonya, kukorica, mazsola, egyéb aszalt gyümölcsök, cukros gyümölcsök

Diófélék és magvak

  • Szabadon fogyasztható: dió, mandula, lenmag és chia mag
  • Alkalomszerűen: mandula vagy (édesítetlen) mogyoróvaj, kesudió, pisztácia

Amiket kerülj: aszalt gyümölccsel kevert magvak és diófélék, édesített dió vagy más vajak, csokoládéval borított diófélék

Tejtermékek

  • Szabadon fogyasztható: cheddar sajt, kéksajt, feta sajt
  • Alkalomszerűen: zsíros cottage cheese, zsíros görög joghurt, zsíros ricotta

Amiket kerülj: tej, édesített joghurt, fagylalt, jégkrém

Édesítőszerek

  • Alkalomszerűen fogyasztható: sztívia, eritrit, xilit

Amiket kerülj: agave, méz, fehér és barna cukor, juharsztirup

Öntetek és szószok

  • Szabadon fogyasztható: guacoamole, cukormentes majonéz
  • Alkalomszerűen: nyers fokhagyma, (cukormentes) paradicsomszósz, balzsamecet

Amiket kerülj: BBQ-szósz, ketchup, mézes-mustáros szósz

Italok

  • Szabadon fogyasztható: víz, mandulatej, (üres) tea
  • Alkalomszerűen: fekete kávé, (édesítetlen) szénsavas víz, kalóriamentes italok

Amiket kerülj: cukros üdítők, gyümölcslevek, limonádé

Gyógynövények és fűszerek

  • Szabadon fogyasztható: só, bors, oregánó, paprika, cayenne, kakukkfű
  • Alkalomszerűen: gyömbér, fokhagymapor, hagymapor

A gyógynövények és fűszerek általában fogyaszthatók, de kis mennyiségben célszerű az ételt ízesíteni velük.

Táplálékkiegészítők

  • Ajánlott fogyasztani: rosttabletta, multivitamin
  • Lehet fogyasztani: MCT olaj, Omega 3

Ennyi is lenne.

A BioTechUSA ketogéndiéta-mintaétrendjéből pedig azt is megtudhatod, miből mennyit és mikor kéne enned.

Jó, ha tudsz róla, hogy ennél a diétánál kiemelten fontos naponta 2,5-3 l folyadékot fogyasztani, ugyanis a nem megfelelő folyadékbevitel szédüléshez, cukoréhséghez vezethet. A megfelelő elektrolitbevitelre is célszerű odafigyelni egy kis extra sózással.

És ne feledd, ha bizonytalan vagy, kérj nyugodtan segítséget vagy tanácsot szakembertől – a BioTechUSA szakembereitől ITT akár online is tudsz kérdezni, de

ha teljesen biztosra akarsz menni, akkor a BioTechUSA Lifestyle programja – egyéni edzéstervvel és étrenddel – végig mutatja a helyes utat.

Mi nagyon beleálltunk az életmódváltásba:

1. rész:

2. rész:

3. rész:

4. rész:

A cikk elkészítésében együttműködő partnerünk volt a BioTechUSA.

(Fotó: Getty Images)

És ezt olvastad már?
A férfiak jóval környezetszennyezőbben táplálkoznak, mint nők