Mondjuk is, miről van szó, és hogyan is néz ki a dolog.
Ha könnyedén szeretnél lefogyni a testzsírból, akkor számodra a ketogén étrend lehet az egyik legalkalmasabb diéta. Rögtön tisztázzuk is a dolgokat:
A ketogén diéta lényege, hogy szénhidrát helyett a zsírok bevitelével biztosítjuk a szükséges energiaforrást a szervezetünk számára.
Mindez pedig azért jó neked, fogyni vágyónak, mert az alacsony szénhidrát fogyasztás hatására a szervezet úgynevezett ketogenikus állapotba kerül – azaz ketontestek termelésébe kezd –, aminek következtében a zsír lesz az elsődleges energiaforrás, vagyis folyamatos zsírégetés veszi kezdetét (innentől beszélünk ketózisról) – egyébként ugyanezt a hatást jelenik éhezés és elnyúló edzés esetén is.
Ahhoz, hogy a fentebb már említett ketogenikus állapotot elérjük, ki kell ürítenünk a szénhidrátraktárainkat, ami a diéta legnehezebb része, hiszen ehhez pár napig nem szabad szénhidrátot fogyasztani és/vagy intenzív edzést célszerű folytatni a folyamat gyorsítása érdekében.
Egy kis érdekesség: a ketogén étrendet az epilepsziásoknak fejlesztették ki, mert a ketontestek megjelenése csökkenti a rohamok számát, sokszor a gyógyszeres terápiával megegyező mértékben.
Fontos tudnod, hogy a legtöbb ember számára tök oké ez a diéta, azonban három csoportnak kifejezetten nem ajánlott:
- a cukorbetegeknek (kifejezetten az inzulinos cukorbetegek),
- a magas vérnyomással küzdőknek (főleg azoknak nem, akik gyógyszert is szednek rá) és
- a várandós vagy szoptatós anyáknak.
Bevásárlólista a ketogén diétához
A ketogén diéta tehát egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend, amit mindemellett még mérsékelt fehérjefogyasztás jellemez.
A napi kalóriabevitel 60-70%-a zsírból, 20-30%-a fehérjéből és csak 5-10%-a áll szénhidrátból.
Akkor lássuk is, miket fogyaszthatsz:
Fehérjeforrások
- Mérsékelt mennyiségben, de naponta fogyasztható: marhahús, halak (pl.: lazac), csirkehús vörösebb részei (pl.: alsócomb)
- Alkalomszerűen: bacon, alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások (pl.: csirkemellfilé)
Amiket kerülj: felvágottak, cukros szósszal ízesített húsok, rántott húsok
Olajok és zsírok
- Szabadon fogyasztható: avokádóolaj, olívaolaj, kókuszolaj, vaj, tejszín
- Alkalomszerűen: napraforgóolaj, kukoricaolaj, sáfrányolaj
Amiket kerülj: margarin, mesterséges transzzsírok
Gyümölcsök és zöldségek
- Szabadon fogyasztható: avokádó, leveles zöldségek (pl.: spenót), zeller, spárga
- Alkalomszerűen: póréhagyma, padlizsán
Amiket kerülj: burgonya, kukorica, mazsola, egyéb aszalt gyümölcsök, cukros gyümölcsök
Diófélék és magvak
- Szabadon fogyasztható: dió, mandula, lenmag és chia mag
- Alkalomszerűen: mandula vagy (édesítetlen) mogyoróvaj, kesudió, pisztácia
Amiket kerülj: aszalt gyümölccsel kevert magvak és diófélék, édesített dió vagy más vajak, csokoládéval borított diófélék
Tejtermékek
- Szabadon fogyasztható: cheddar sajt, kéksajt, feta sajt
- Alkalomszerűen: zsíros cottage cheese, zsíros görög joghurt, zsíros ricotta
Amiket kerülj: tej, édesített joghurt, fagylalt, jégkrém
Édesítőszerek
- Alkalomszerűen fogyasztható: sztívia, eritrit, xilit
Amiket kerülj: agave, méz, fehér és barna cukor, juharsztirup
Öntetek és szószok
- Szabadon fogyasztható: guacoamole, cukormentes majonéz
- Alkalomszerűen: nyers fokhagyma, (cukormentes) paradicsomszósz, balzsamecet
Amiket kerülj: BBQ-szósz, ketchup, mézes-mustáros szósz
Italok
- Szabadon fogyasztható: víz, mandulatej, (üres) tea
- Alkalomszerűen: fekete kávé, (édesítetlen) szénsavas víz, kalóriamentes italok
Amiket kerülj: cukros üdítők, gyümölcslevek, limonádé
Gyógynövények és fűszerek
- Szabadon fogyasztható: só, bors, oregánó, paprika, cayenne, kakukkfű
- Alkalomszerűen: gyömbér, fokhagymapor, hagymapor
A gyógynövények és fűszerek általában fogyaszthatók, de kis mennyiségben célszerű az ételt ízesíteni velük.
Táplálékkiegészítők
- Ajánlott fogyasztani: rosttabletta, multivitamin
- Lehet fogyasztani: MCT olaj, Omega 3
Ennyi is lenne.
A BioTechUSA ketogéndiéta-mintaétrendjéből pedig azt is megtudhatod, miből mennyit és mikor kéne enned.
Jó, ha tudsz róla, hogy ennél a diétánál kiemelten fontos naponta 2,5-3 l folyadékot fogyasztani, ugyanis a nem megfelelő folyadékbevitel szédüléshez, cukoréhséghez vezethet. A megfelelő elektrolitbevitelre is célszerű odafigyelni egy kis extra sózással.
És ne feledd, ha bizonytalan vagy, kérj nyugodtan segítséget vagy tanácsot szakembertől – a BioTechUSA szakembereitől ITT akár online is tudsz kérdezni, de
ha teljesen biztosra akarsz menni, akkor a BioTechUSA Lifestyle programja – egyéni edzéstervvel és étrenddel – végig mutatja a helyes utat.
Mi nagyon beleálltunk az életmódváltásba:
1. rész:
2. rész:
3. rész:
4. rész:
A cikk elkészítésében együttműködő partnerünk volt a BioTechUSA.
(Fotó: Getty Images)