Egy római gladiátor testalkatára vágysz, de unod már a kondigépeket? Belefásultál az egysíkú edzéstervek állandó ismételgetésébe? Akkor ez az edzésterv neked szól. Itt az ideje, hogy a fittség felé vezető útra lépj, még van idő a nyár végéig. Itt a 6. hét programja.
Az alapok
Az edzésterv feléhez értünk. Ezen a héten visszatérünk az alapokhoz. Nem győzöm eleget hangsúlyozni, hogy minden, amit el akarsz érni itt kezdődik. Akár izomtömeget akarsz növelni, akár a sörhasadtól akarsz megszabadulni, az alapgyakorlatok jelentik az edzésed gerincét.
Tanuld meg tökéletesen kivitelezni a guggolást, a szakítást, lökést és a fekvenyomást. Amíg nincsenek a birtokodban ezek a gyakorlatok, addig minden héten gyakorold őket. Célszerű a klasszikus erőemelő edzésmódszer, az 5x5 (öt sorozat és sorozatonként öt ismétlés). Arra azért figyelj, hogy ne erőltesd túl az izmaid, egy edzésen maximum két erőgyakorlatra fókuszálj.
Pár hét alatt dinamikusan megnő az erőnléted és az izmaid is keményebbek lesznek. Ez az edzésmód nem okoz olyan hirtelen testsúlynövekedést, mint a testépítő gyakorlatok, viszont az általa megszerzett izomtömeg sokkal tartósabb lesz. Egy váratlan betegség esetén (például, ha a WC-n gubbasztasz napokig) a tested kevésbé zabálja fel ezeket az izomszöveteket.
Mi az a GTG?
Létezik egy elmélet, ami szerint azért tudunk két lábon járni, mert gyerekkorunk óta mindennap gyakoroljuk. Ha ezt az állítást vesszük kiindulási pontnak, akkor ezt más mozdulatokkal is alkalmazhatjuk. Már említettem Pavel Tsatsouline (a modern kettlebell atyja) nevét, aki szerint minden nap gyakoroljunk egy általunk választott gyakorlatot. Ha húzódzkodásban szeretnénk fejlődni, akkor húzódzkodjunk naponta többször – 10–20 sorozatot osszunk el egy napon belül, úgy, hogy ne egy blokkban legyenek.
Ne edzünk maximumig, csak olajozzuk a gyakorlatot. Ezt jelenti a módszer neve, a Greasing The Grove, azaz olajozd a mozgást. Addig húzódzkodsz, amíg a tested azt nem fogja érezni, hogy ez is egy természetes mozgásminta. Néhány hét gyakorlás után nézd meg mennyit fejlődött az egy sorozatban végzett maximális ismétléseid száma. Meg fogsz lepődni. Nem ritka, hogy 80–100%-kal nő a teljesítményed.
Ugye megéri ezért küzdeni?
6. hét
1. nap
- Fekvenyomás: 5 sorozat – 5 ismétléssel
- Guggolás: 5 sorozat – 5 ismétléssel (Ne felejtsd el, hogy akkora súlyt válassz, amivel maximum 5 ismétlésre vagy képes)
- 5 kilométer közepes intenzitású futás vagy azonos mennyiségű szabadon választott kardió edzés.
2. nap
- Mellre vétel és nyomás: 5 sorozat – 5 ismétléssel (ha megfelelő súllyal csinálod, ez a gyakorlat nagyon fárasztó!)
- Mellre vétel és lökés (dinamikusan végrehajtott gyakorlat): 30 ismétlés folyamatosan (ajánlott súly 40 kg)
- 3 km intervall kardió edzés (fél perc keményen, egy perc lazán)
3. nap
- Állig húzás: 5 sorozat – 5 ismétléssel
- Felhúzás: 5 sorozat – 5 ismétléssel
- 4 Tabata négyütemű fekvőtámasz (egy Tabata 8 sorozat: 20 másodperc munka - 10 mp pihenő)
