Így lesznek szépek az izmaid, ha nemcsak nagy, de feszes is akarsz lenni

A szálkás testalkat nem lehetetlen, persze ehhez megfelelő edzés és étrend kell. Talán most csalódást okozunk, de a külsőd 70 százalékban a táplálkozáson múlik, nem pedig a súlyok emelgetésén. Mindent elmondunk.

Kezdjük rögtön azzal, hogy létezik egy olyan kondimítosz, hogy ha kis súllyal, magasabb ismétlésszámmal és kis pihenővel dolgozol, akkor szálkás leszel.

A helyzet viszont az, hogy a súlyok csökkenése ellenére megnő az egy edzésen belül elvégzett munka mennyisége, ami pedig a regenerálódás hosszát tolja ki. Plusz az ilyen edzések kisebb kalóriafelhasználás mellett zajlanak, mintha nagyobb súllyal tolnád, ráadásul nem is a zsír, hanem az izom(!) ég, de az edzés közben és után is. Vagyis az izom mérete fog csökkenni, mert a szervezet okosan van kalibrálva, nem tart meg olyan izomméretet, amit nem használ, amire nincs szüksége.

Tehát nem nagyon érdemes változtatni az edzéseden, annyit azért megtehetsz, hogy beilleszted/megemeled a kardiózást, de az kábé az edzésed egyötödét tegye csak ki.

Valójában minden a kaján múlik

A szálkásítás lényege, hogy a zsírt adjuk le és nem az izmokat. Ez azt jelenti, hogy szálkásító/fogyókúrás/(fehérje)diétás étrendre kell áttérned, vagyis

Számokban pedig ez így nézne ki:

  • a fehérjebeviteled testsúlykilogrammonként 2-3 grammra kellene emelned
  • a szénhidrátbeviteled testsúlykilogrammonként 2-2,5 grammra csökkentened
  • a zsírbeviteled testsúlykilogrammonként 0,25-0,3 grammra csökkentened

Azaz kevés szénhidrátot kellene fogyasztanod – abból is inkább a barna rizst, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket –, viszont sok sovány húst és tejterméket, halat és tojást.

A szálkásítás folyamat egy nagyon szigorú étrendet követel, például meg kellene oldanod, hogy három óránként egyél valamit, amit szabad, mert ugye nem mindent lehet. De ebben is tudunk segíteni:

  • Reggeli (7:00): rozsos, magvas teljes kiőrlésű kenyér csirke-/pulykamellsonka, uborka, paradicsom,
  • Tízórai (10:00): gyümölcs(saláta), müzliszelet
  • Ebéd (13:00): barna rizs/párolt zöldség, roston sült csirke-/pulykamellfilé/hal, natúr saláta
  • Uzsonna (16:00): sovány túró, gyümölcs
  • Vacsora (19:00): mint az ebéd, csak rizs nélkül
  • Esti pótétkezés (21:00): fehérjepor vízzel

Persze vannak mindenféle táplálék-kiegészítők, amikkel még segíthetsz magadon, vagyis hogy a szálkásítás biztosan ne járjon izomvesztéssel:

  • Fehérje:

A fehérje testünk fontos építőeleme, a benne lévő hasznos anyagok építik fel az izomzatunkat is. A szénhidráttal ellentétben nem raktározódik, ezért rendszeresen, napi szinten kell fogyasztanunk. Az edzés során mikrosérülések alakulnak ki, amelyek regenerációjához hosszú időre van szükség. Az edzés után elfogyasztott fehérjeturmix könnyen és gyorsan felszívódik, így felgyorsíthatja a regenerációs folyamatot.

Fogyasszunk naponta 1-2 adagot, akár egy gyors étkezésként és edzés után. A fehérjeturmixokon túl proteinszeletekkel is fedezhetjük fehérjeigényünket. A fehérjekészítményekből is mindig céljainknak megfelelőt válasszunk, pl. szálkásításkor alacsony cukortartalmú vagy cukormentes terméket.

  • Glutamin

A glutamin az izomzatban legnagyobb mennyiségben megtalálható aminosav, rengeteg anyagcsere folyamatban vesz részt, például idegrendszer, immunrendszer, méregtelenítő folyamatok, izommegtartás és izomépítés.

Naponta többször is fogyaszthatjuk, kiegészítő étkezésekkor, edzés előtt és után, illetve lefekvéskor. Többféle formában elérhető, a poros állag szívódik fel a leggyorsabban, a tablettás, kapszulás forma pedig a leghatékonyabb. A fehérjekészítmények mind tartalmaznak glutamint.

  • BCAA

A BCAA a legfontosabb három esszenciális aminosav (ezeket a szervezetünk nem képes előállítani) gyűjtőneve: leucin, izoleucin és valin. Funkciói az izommegtartás, izomépítés, anyagcsere optimalizálás. A tejalapú fehérjekészítmények (pl. tejsavó, kazein) magas BCAA tartalommal rendelkeznek.

Naponta többször is fogyaszthatjuk, a legoptimálisabb edzés előtt és alatt. A glutaminhoz hasonló formákban érhető el a piacon.

Most már mindent tudsz. Ha pedig ezeket a termékeket szeretnéd beszerezni, akkor ITT meg is teheted.









Füst, Fény, Hollywood

Magasélet

Tech
Tech
Tech
Highlife
Highlife
Highlife
Otthon
Otthon