Talán nem tudod, de a fehérjebevitel akkor is fontos, ha nem izmosítani akarsz, vagy ha nem sportolsz. A protein ugyanis nem csak az izomépítéshez (pontosabban az izomrostoknak és izomsejteknek) szükséges, számos más funkciót is ellát a testedben: például elősegíti a kémiai reakciókat és szervezet védekező- és regenerálódó képességét is, és van még egy csomó tudományos dolog, amivel inkább nem untatunk feleslegesen.

Hogy azért mondjuk egy igazán nyomós érvet, amit talán a mindennapjaidban is kamatoztathatsz: megfelelő mennyiségű fehérje bevitelével a jóllakottság érzése is tovább tart, ergo csak később leszel éhes, vagyis talán nem téped fel a hűtő ajtaját az éj közepén.

De mennyi fehérjére is van szükséged?

Egy átlagember számára naponta kilogrammonként fél és egy gramm között lenne az ideális, vagyis ha 82 kg vagy, akkor 41 és 82 gramm között. A sportolóknak, és vegyük ide azokat is, akik hetente minimum kétszer-háromszor elmennek futni vagy spinningelni, viszont a napi 1 gramm/testsúlykilogramm fehérjebevitellel kellene számolniuk.

Ez persze nem azt jelenti, hogy ezentúl húst hússal kell enned, ha szeretnéd ezt a mennyiséget hozni, ugyanis vannak alternatív lehetőségeid növényi fehérjékből, amivel nemcsak a húsfogyasztást helyettesítheted, de egyben a változatos és tudatos táplálkozás útjára is léphetsz, és ennek a vegetáriánusok és a vegánok is örülni fognak:

Hüvelyesek

• A magas rosttartalmú (#1) fehérbab (100 grammja) nemcsak 23,4 gramm fehérjét tartalmaz, de még tele is van káliummal.
• A (#2) szójának eléggé ellentmondásos a megítélése, az ugyanakkor vitathatatlan, hogy az egyik legjobb nem húsos proteinforrás (37 gramm jut 100 grammra), ráadásul más egyéb jóságban is bővelkedik: B-vitamin, kálium, magnézium, kalcium, foszfor. Azt viszont fontos vele kapcsolatban megjegyezni, hogy allergén hatása is jelentős, amire azért érdemes figyelni.
• Emésztés szempontjából a (#3) lencse fogyasztása még a babnál és a szójánál is kedvezőbb – utóbbival ellentétben ráadásul nem is allergizál –, arról nem is beszélve, hogy 24,6 gramm fehérjéjével az egyik legproteingazdagabb hüvelyes.

Olajos magvak

Az olajos magvak kiváló fehérjeforrásnak bizonyulnak, plusz vitaminban és ásványi anyagban is bővelkednek, ugyanakkor fontos tudnod róluk, hogy elég magas a kalóriatartalmuk is.

• A (#4) földimogyoró például 100 grammra vetítve 593 kcal-t, 47,2 gramm zsírt, 14,7 gramm szénhidrátot és 26,7 gramm proteint tud.
• A (#5) tökmagnál ugyanez így néz ki (100 grammra vetítve): 536 kcal, 35,7 gramm zsír, 3,6 gramm szénhidrát és 28,5 gramm fehérje. De! Emelett remek magnéziumforrás és bővelkedik cinkben, folsavban és B-vitaminokban is.
• Természetesen a cukrászok egyik kedvence, a (#6) mandula is hasonló méretekkel bír: 610 kcal, 52,2 gramm zsír és 27,6 gramm protein (természetesen 100 grammra nézve), de az egyik legjobb B2-vitamin-, kalcium-, magnézium-, foszfor-, cink- és vasforrás.

Zöldségek

A zöldségek – az olajos magvakkal ellentétben – alacsony energiatartalmúak, viszont vitaminokban és ásványi anyagokban eléggé erősek, sőt, magukhoz képest akadnak olyanok, amelyek még fehérjében is – arra azért ne számíts, hogy felveszik a versenyt mondjuk a szójával vagy tökmaggal.

• A (#7) spenót 2,3 gramm proteint tartalmaz (100 grammban), ami a maga nemében nem rossz, de amitől mégis zseniális zöldségnek tartják, az az, hogy sokoldalú: nagy mennyiségben tartalmaz K-vitamint, C-vitamint, mangánt, magnéziumot, vasat, káliumot és kalciumot.
• (#8) Brokkolit már csak azért is ajánlott lenne fogyasztanod, mert az ünnepi zabálások és nagy fesztiválozások után remekül ki tudod pucolni a szervezeted köszönhetően a benne található flavonoidoknak és karotinoidokkal, ezek ugyanis segítik a májat a káros anyagok semlegesítésében. Majdnem megfeledkeztünk róla: 100 grammja 3,3 gramm proteint tartalmaz.
• Manapság egyre közkedveltebb (#9) spárga antioxidánsokban, C-, B-, és E-vitaminokban, magnéziumban, káliumban, foszforban és folsavban is gazdag, 100 grammja pedig 2,0 gramm fehérjét és – most figyelj – mindössze 20 kalóriát tartalmaz. És ha méregteleníteni szeretnéd megnyűtt testedet, akkor a spárga is remek választás lehet.

Gabonafélék

• A (#10) gabonafélék szénhidrátban és rostban gazdagok és fehérjetartalmuk sem elhanyagolható. Alapélelmiszernek számítanak, sőt, egyes országokban a rizs, a búza, a rozs, a zab vagy a kukorica adja szinte a teljes étrendet.
• Manapság egyre inkább elterjedtebbek az úgynevezett álgabonák (pl.: köles, hajdina, cirok, quinoa), amelyek csak felhasználásukat tekintve tartoznak a gabonafélék közé: igazi társaikhoz hasonlóan a lisztes magvukat hántolva és őrölve használjuk. Nagy előnye, hogy a felszívódási zavarban (gluténérzékenységben) szenvedőknek tökéletes gabonapótlékok lehetnek.

Oké, ez nem fogja elvégezni helyetted a munkát, sőt, még a helyes étrendedet sem találja ki, de tökéletesítheted vele azt, mert ez az egészséges életmód egyik kiegészítése.

(A cikk elkészítésében együttműködő partnerünk volt a BioTechUSA.)

És talán még azt is tudni akarod, hogy...

(Fotó: BioTechUSA, Getty Images)