Bemelegítés nélkül ne kezdj el edzeni, csak öt percet szánj rá. Megmutatjuk, hogy pontosan mire is.
Jellemzően a hobbisportlók nem kerekítenek nagy feneket a bemelegítésnek, nem túlzás azt állítani, hogy tízből kilenc konkrétan kihagyja. Rosszul teszik, ugyanis ennek a néhány perces átmozgatásnak igencsak fontos szerepe van, mégpedig azért, mert
felkészíti a testet és az idegrendszert is a nagyobb terhelés elviselésére, ezáltal pedig hatékonyabbá teszi az edzést/mozgást, plusz jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát.
A bemelegítés hossza persze függ az életkortól és az edzettségi szinttől, de azért nagy általánosságban elmondható, hogy elég mindössze 4-5 percet rászánni, hogy kicsit élénküljenek az izmok és ízületek vérkeringése, és javuljon az ín-izom koordináció, mielőtt durván és szárazon nekivágnál az edzésnek.
A bemelegítésnek is van több fajtája, de a legjobban akkor jársz, ha általános (azaz a főbb testrészek átmozgatását szolgáló) és sportágspecifikus (vagyis az adott sportág mozgáselemeit elővezető) gyakorlatokból áll. Persze már az is tok oké, ha csak egy általános bemelegítést végzel, azzal is tökéletesen ráhangolod a szervezeted a mozgásra és az azzal járó megnövekedett terhelésre.
Mutatjuk, hogy néz ki egy általános bemelegítés:
A gyakorlatok sorrendje is fontos, szépen fokozatosan haladj fentről lefelé:
- Csukló- és bokakörzés
- Térd- és lábkörzés (kifelé-befelé)
- Helyben futás térd- és sarokemeléssel
- Fejdöntés (előre-hátra, jobbra-balra), fejforgatás (jobb-balra), fejkörzés
- Vállkörzés (előre-hátra)
- Malom- és páros karkörzés (előre-hátra)
- Csípő- és törzskörzés
- (Terpeszállásban) törzshajlítás (középre-balra-középre-jobbra)
- (Terpeszállásban) Ellentétes bokaérintés
- (Zártállásban) Törzshajlítás (lábujjak elé, boka mellé, sarok mögé)
- (Zártállásban) 2×Rugózás guggolásban + 2×törzshajlítás előre
- Kezek és lábak lerázása
Ez is érdekelhet: