Így dolgozd kockásra a hasad

Pontosabban megmutatjuk, hogy indulj el az ehhez vezető úton.

Ha nem láthatóak azok a bizonyos kockák a hasadon, akkor két dolog lehet a hátterében:

fedett vagy/a felesleges kilók eltakarják
nem edzel, hasra sem

– oké, van egy harmadik esethetőség is, amikor ez a két dolog egyszerre teljesül.

A kettő közül az előbbi esetében esélyes, hogy inkább a táplálkozáson kellene változtatnod, míg utóbbi esetében a hasadat kellene megdolgoztatnod. Mi most az utóbbival foglalkozunk – mutatunk néhány gyakorlatot neked:

Ne feledd, az edzést bemelegítéssel kezd – és nyújtással zárd –, ez csak 5 percet vesz igényben, de sok kellemetlenségtől megóvhatod magad. Ha már rávetted magad a mozgásra, ennyi időt igazán rászánhatsz arra, hogy ne sérülj le.

Hat gyakorlat, gyakorlatonként 30 másodperc munkával és 30 másodperc pihenővel

– fontos, hogy folyamatos munkavégzés legyen, de ha nem bírod, akkor inkább lassabban/kevesebbet csinálj, de megállás nélkül –, ha pedig már elég jó vagy, fokozd a gyakorlatok intenzitását, és ha még időd is engedi, ismételd meg még egyszer.

#1 Hasprés

Hanyatt fekvésben húzd fel a lábad – figyelj rá, a karjaidat fond össze a mellkasodon, vagy az ujjaidat kulcsold össze a fejed mögött. Görbítsd meg a törzsed, vagyis emeld el a lapockát a talajról – az nem jó, ha csak a fejedet emeled – közben pedig a gerinc ágyéki szakaszát tartsd a talajon, majd vissza.

#2 Felülés láb(ujj)érintéssel

Helyezkedj hanyatt fekvésbe, emeld fel a lábadat – lehetőleg derékszöget zárjon be a felsőtesteddel –, nyújtsd ki – amennyire csak tudod –, majd a törzsed emelésével próbáld meg a két kezeddel megérinteni a lábujjaid/lábfejed/lábad.

#3 Hegymászó gyakorlat (mountain climbers)

Helyezkedj fekvőtámasz helyzetébe és innen dinamikusan váltva húzd a mellkasod felé a térdeid. Figyelj rá, hogy a karok teljesen nyújtva legyenek, a tested pedig feszes és egy egyenes legyen – ez a hasizomra koncentrál, de hatékonyan megdolgoztatja szinte a test összes izomcsoportját.

#4 Hasprés biciklizéssel (bicycle crunches)

Hanyatt fekvésben hajlítsd be a térded, az ujjaidat kulcsold össze a fejed mögött, a lábaidat hajlítsd be, majd emeld fel. Ezt követően emeld meg a törzsed és próbáld megérinteni a jobb könyököddel a bal térded, majd a bal könyököddel a jobb térded – ez mehet folyamatosan.

#5 Lábemelés hanyatt fekvésben

Helyezkedj hanyatt fekvésbe, a kezeidet a feneked/derekad alá vagy a tested mellé, a hasizmod erejével emeld fel a – lehetőleg a nyújtott – lábaidat egészen addig, míg a talajra merőlegesek nem lesznek, majd lassan engedd vissza őket vízszintes pozícióba.

#6 Plank

Vedd fel a mellső fekvőtámasz helyzetét, de a tenyered helyett az alkarodon támaszkodj, és maradj úgy. Közben azért figyelj egy-két dologra: a medencédet húzd magad alá, a combokat és a farizmodat pedig feszítsd meg. Fontos, hogy feszesen tartsd magad, különben a derekad be fog esni és a vállaidon fogod magad tartani, így pedig a gyakorlat elveszti a hatékonyságát.