Ne csak sétálj rajta, hanem eddzél is vele – mutatjuk, hogy kéne lépcsőznöd

Egy lépcsősor, hat gyakorlat, három kör, és tök jó is vagy mára.

Még nincs annyira hideg, hogy ne tudj kint a szabadban edzeni, ezért ismét lépcsős gyakorlatokkal állunk elő (jó, a lépcsőházban is tudsz rohangálni fel-alá, de nem biztos, hogy annak minden ott lakó örülni fog), részben azért, hogy bizonyítsuk, tényleg sokféle gyakorlatot lehet végezni rajta, de főleg azért, mert megígértük neked, hogy megkapod a második dózist is belőle – az első adagért görgess a lapaljára.

A lépcsőzés azért is jó, mert nemcsak a lábad és a törzsed izmait dolgoztatja meg, hanem az egész tested átmozgatja, ráadásul igencsak hatékony zsírégető mozgásforma is, vagyis akár több legyet is üthetsz egy csapásra.

Mielőtt mondjuk a gyakorlatokat, még két dolgot ajánlanánk neked:

lehetőleg olyan lépcsősort válassz, ami több mint tíz lépcsőfokból áll, illetve
a mozgás közben mindig nézd, hogy hova lépsz/ugrasz!

Ne feledd, az edzést bemelegítéssel kezd – és nyújtással zárd –, ez csak 5 percet vesz igényben, de sok kellemetlenségtől megóvhatod magad. Ha már rávetted magad a mozgásra, ennyi időt igazán rászánhatsz arra, hogy ne sérülj le.

#1 Felfutás

A helyzet egyszerű, fel kell futnod a lépcső tetejére, de úgy, hogy minden lépcsőfokra rálépsz.

#2 Egylábas ugrás

A lépcső aljáról úgy kéne feljutnod annak tetejéig, hogy csak az egyik lábadon ugrálsz fokról fokra – de akár csinálhatod úgy is, hogy féltávnál lábat cserélsz. Ez nem bonyolult, ugyanakkor nagy odafigyelést igénylő gyakorlat, ezért is haladj inkább lépcsőfokonként, nehogy rosszul érkezz és leess a lépcsőn.

#3 Guggolásból guggolásba ugrás

Kábé csípőszéles terpeszből indul a gyakorlat – természetesen a lépcsővel szemben állsz, annak alján – és innen ugrasz két-három lépcsőfokkal feljebb úgy, hogy rögtön leguggolsz, amikor leérkeztél. Törekedj arra, hogy dinamikusan haladj felfelé, legyen folyamatos a mozgás. Nagyon figyelj arra, hova ugrasz!

#4 Fekvőtámasszal a lépcső tetejére

A lépcső alján állsz, dőlj előre fekvőtámasz helyzetébe – ha félsz tőle, akkor a tenyereden lépkedj fokról fokra előre, amíg el nem éred a pozíciót –, csinálj egy karhajlítás-nyújtást, vagyis fekvőtámaszt (ha úgy érzed megy, akkor több ismétlést is nyomhatsz belőle), majd ugorj – vagy lépkedj – a lábaddal a kezedhez. Na, így kéne feljutnod a lépcső tetejére.

#5 Kitörés

Állj szembe a lépcsővel, az egyik lábaddal lépj előre két-három lépcsőfoknyit és engedd le magad olyan mélyre, amennyire csak tudod, majd emelkedj fel úgy, hogy a hátsó lábad az elől lévőhöz zárod. Ismételd meg a gyakorlatot úgy, hogy a másik lábaddal indítod a mozgást – így, azaz váltott lábbal haladj felfelé a lépcsőn, lehetőleg folyamatos és dinamikus munkavégzés mellett. Fontos, hogy a törzsed legyen egyenes.

#6 Felfutás két-három lépcsőfokonként

Az első gyakorlathoz hasonlóan itt is annyi a dolgod, hogy felfutsz a lépcső tetejére, de úgy, hogy minden második vagy harmadik lépcsőfokra lépsz csak rá.

Három ismétléssel már jó is vagy, főleg, ha körről körre gyorsabban igyekszel felérni a tetejére. És visszafelé se lazázz, fuss vagy sétálj!