Megértjük, ha kissé kétkedve állsz a fehérjeporokhoz, és azt is, ha a shakerről az edzőterem kondiszörnyé gyúrt monstrumai jutnak az eszedbe. Ugyanakkor azt is tudnond kell, hogy ők nem fehérjeturmix miatt lettek olyan indokolatlanul nagydarabok. Spoilerezünk egy kicsit: a protein shake még neked is hasznodra válhat.
Mivel rendszeresen mozogsz (ugye?!), ezért szervezeted közben szépen használódik: ilyenkor a tested az átlagosnál több energiát használ el, az elektrolitok (ásványi anyagok és nyomelemek) is gyorsabban ürülnek a testedből, az izmaid és ízületeid pedig a megszokottnál nagyobb terhelésnek vannak kitéve.
Testedet tehát minden edzés után újra kell tölteni, és hagyni kell regenerálódni, különben nem tudsz maximálisan edzeni, így a szervezeted sem tud alkalmazkodik a terheléshez, a nagyobb izmok pedig elmaradnak, arról nem is beszélve, hogy akár még az immunrendszered is gyengülhet.
Regenerálódni tehát legalább annyira fontos, mint edzeni. Ennek pedig egyik alapvető feltétele a megfelelő mennyiségű (és minőségű) fehérje bevitele. A helyzet az, hogy sportágtól/edzéstől függetlenül ez fejlődés kulcsa.
Ennyi fehérjére van szükséged
- Egy átlagembernek naponta kilogrammonként fél és egy gramm között lenne az ideális. (Ha mondjuk 82 kg vagy, akkor ez 41-82 grammot jelent.)
- A sportolóknak (és vegyük ide azokat is, akik hetente minimum kétszer-háromszor elmennek futni, vagy pl. crossfit edzésre) viszont a napi 1 gramm/testsúlykilogramm fehérjebevitel lenne a legtökéletesebb.
Hogyan jutsz fehérjéhez?
A válasz arra, hogy mit egyél: lehetőleg természetes proteinforrásokkal próbálkozz. Már ezerszer leírtuk, de nem árt átismételni:
- A tejtermékeknél a tej, a túró és a joghurt helyett a sajtfélékkel próbálkozz, például parmezán sajttal (36 g/100g), a goudaival, az edámival (25g /100g) vagy a mozzarellával (19g/100g).
- Halat is egyél bátran, ugyanis ez is kiváló fehérjeforrás, főleg a tőkehal és a tengeri lazac (24g/100g),
- Persze a klasszikus pulyka- és a csirkehús sem maradhat ki a sorból, ezek 100 grammja kábé 24 gramm fehérjetartalmaznak és még sovány húsok is.
- És akkor sem kell lemondanod a fehérjéről, ha nem eszel húst vagy állati eredetű ételt – ebben a listában egyébként remek köreteket is találsz:
- És persze ott vannak még a különböző fehérjeporok, amit vízzel vagy tejjel összekeverve turmixként fogyaszthatsz – de egyébként tehetsz még bele gyümölcsöt, esetleg túrót is, ha további tápanyagokat szeretnél bevinni.
Adunk is egy kis útmutatót a fehérjeturmix fogyasztásáról a BioTechUSA szakértőinek jóvoltából:
- Naponta maximum 2 turmixot fogyassz: egyet mindenképp az edzés után hagyj. A szervezet még reggel ébredés után tudja a legjobban hasznosítani a fehérjét, ekkor van ugyanis a legjobban kiéhezve a tápanyagra a hosszú alvás után.
- Edzés után lehetőleg tejsavó fehérjét tolj be, ez a leggyorsabb felszívódású turmix – az Iso Whey Zero például tökéletes választás lehet.
- Ha sokat edzel és állandóan kimerültnek érzed magad, vagy könnyen megbetegszel, akkor át kell gondolni, hogy vajon elég fehérjét viszel-e be a szervezetedbe.
- Fontos, ha bármilyen ételallergiád vagy intoleranciád van, akkor azt a fehérje kiválasztásánál is vedd figyelembe.
- Ha laktózérzékeny vagy, akkor a tejsavó fehérjék közül az izolátumokat, hidrolizátumokat fogyaszd, vagy válassz marha fehérjét, esetleg növényi fehérjeforrást. Ha tejallergiád vagy tejfehérje allergiád van, akkor mindenképp a marha fehérje vagy növényi fehérje lesz a megoldás. A vegánok és vegetáriánusoknak pedig a növényi fehérjékkel próbálkozhatnak.
Fontos róla tudnod, hogy ez nem fogja elvégezni helyetted a munkát, és nem is helyettesíti a változatos, tudatos és egészséges étrendedet, de egy tök jó kiegészítése lehet annak.
A cikk elkészítésében együttműködő partnerünk volt a BioTechUSA.
És talán még ez is érdekelhet:
(Fotó: Getty Images)