Segíteni fog.

Összeszedtünk öt olyan gyakorlatot, ami kifejezetten jól jöhet, ha hát- és/vagy derékfájással bajlódsz, vagy ha szimplán csak a merev derekadat szeretnéd megnyújtani. A legjobb bennünk, hogy bárhol, bármikor, eszköz nélkül végezhetőek ébredés után vagy lefekvés előtt. Ráadásul elég mindössze napi 5-10 percet rászánnod, hogy kicsit átmozgasd magad.

A gyakorlatok:

  1. Nyújtózkodás
    Alapállásból belégzéssel egy időben emeld a karjaidat magastartásba! Figyelj rá, hogy jól nyúljanak meg karok és lábak, de úgy, hogy közben a sarok maradjon a talajon! Kilégzéssel engedd le a karjaidat!
  2. Törzsdöntés falnak támaszkodva
    Állj csípőszéles terpeszállásba a fallal szemben, majd dőlj előre úgy, hogy a tenyereddel megtámasztod a falat, és a felsőtested derékszöget zár be a lábaddal! A sarok maradjon a talajon, nyújtsd ki a lábad, és nyújtsd meg a gerincoszlopod és a karjaidat! Maradj ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd emelkedj fel!
  3. Térdhúzás mellkashoz hanyatt fekvésben
    Hanyatt fekvésben hajlítsd be a jobb térded, majd a kezed segítségével húzd a mellkasodhoz, közben pedig nyújtsd ki a bal lábad is! Néhány másodperc után engedd le a lábad, és ismételd meg a gyakorlatot a másikkal is!
  4. Gerinccsavarás
    Hanyatt fekvésben emeld karokat oldalsó középtartásba, a tenyerek nézzenek felfelé, majd hajlítsd be a térded – a sarok maradjon a talajon! Fordítsd jobbra a fejed, a bal kezeddel pedig nyúlj a jobb kezed után, úgy, hogy vállad elemelkedjen a talajtól, és nyújtózz meg jól lapockából – érezd azt, mintha az egész gerincedet megcsavarnád –, majd vissza! Mehet a másik oldalra is ugyanez.
  5. Gerinchajlítás
    Hanyatt fekvésben a karok legyenek a test mellett, a tenyerek nézzenek lefelé, majd hajlítsd be a térded – a sarok maradjon a talajon! A jobb tenyered csúsztasd lefelé a jobb bokádhoz, és a gerinced elhajlításával menj utána a testeddel. Nyújtózz jól bele, majd nyújtsd ki a bal lábad, és feszítsd vissza a lábfejed (pipáljon)! Ugyanez mehet a másik oldalra is.

(Forrás: Somay-Kovács Tímea fizioterapeuta, Vadász Ákos Tullió, a funkcionális jóga alapítója)

Ez is érdekelhet:

Ez az ötperces rutin az edzés előtt majdnem fontosabb, mint maga az edzés

Megmutatjuk, hogy néz ki a bemelegítés, ami hatékonyabbá teszi az edzést.

Ne csak ülj a széken, eddzél is vele!

Mutatunk öt egyszerű erősítő gyakorlatot, amihez csak egy szék kell.

Támogatott és ajánlott tartalmaink
További cikkeink a témában