Elérkezett az idő az edzéstervünkben, hogy egy uszodát is meglátogass. 5. hét
Ahhoz, hogy gyors sikereket érj el a kondicionálásban, állandóan változó impulzusokkal kell bombáznod a tested. Sok hatásos módszert alkalmazhatsz: egyrészt keverheted a gyakorlatokat – ahogy azt a 4. héten megtanultad – vagy új edzésfajtákat (új sportág, amihez még nem szokott hozzá a tested) vehetsz fel a repertoárodba. Tökéletes választás lehet a kajakozás, az úszás vagy a sziklamászás, a lényeg, hogy elegendő terhelést kapjon a test.
Bemelegítés és nyújtás
A bemelegítés szükségességét sokan nem veszik figyelembe, pedig ha nem mozgatjuk be az ízületeket, könnyen sérülhetnek, kophatnak, vagy szükségtelenül nagy terhelést kaphatnak. Öt perc elegendő arra, hogy átmozgassuk a főbb testrészeket, kezdve a bokától egészen a fejig, kiemelt figyelmet szentelve a vállnak, a könyöknek és a csuklónak. Bemelegítéskor nem szabad dinamikus nyújtást végezni, mert csak rándulás vagy húzódás lesz az eredménye.
Nyújtáskor érdemes néhány gyakorlatot kiválasztani és azokat végezni. A főbb izomcsoportok, mint a láb, vagy a hát hajlamosak a merevségre. A stressz is ezeken a pontokon okoz fájdalmas izomgócokat.
5. hét
1. nap
A hét első edzéséhez látogass meg egy uszodát vagy strandot. A vízalatti úszás nagy tüdőkapacitást igényel – 50 méter az előírt mennyiség, de ha nem megy, akkor a fennmaradó távot simán tempózd le. A köredzés előtt ússz tíz hosszt mellúszásban!
- Öt kör a következőkből: – 50 méter vízalatti úszás – 50 guggolás Levezetésképp ússz ismét tíz hosszt.
2. nap
- Öt kört végezz a következő gyakorlatokból (mérd az időd!): – 10 húzódzkodás – 30 fekvőtámasz – 40 felülés – 50 guggolás
3. nap
- Öt kört végezz a következő gyakorlatokból: – Kézenállásból nyomás (maximális ismétlésszám) – Húzódzkodás (maximális ismétlésszám)
