Eleged van abból, hogy kifulladsz, ha fel kell másznod a harmadikra, és már a focit sem bírod a haverokkal? Ha nem akarsz többé puhány lenni, hanem kemény izmokat, erőt és állóképességet szeretnél, akkor ezt az edzéstervet neked találták ki. Már az 5. hétnél járunk, de még nem késő elkezdeni.
Ahhoz, hogy gyors sikereket érj el a kondicionálásban, állandóan változó impulzusokkal kell bombáznod a tested. Sok hatásos módszert alkalmazhatsz: egyrészt keverheted a gyakorlatokat – ahogy azt a 4. héten megtanultad – vagy új edzésfajtákat (új sportág, amihez még nem szokott hozzá a tested) vehetsz fel a repertoárodba. Tökéletes választás lehet a kajakozás, az úszás vagy a sziklamászás, a lényeg, hogy elegendő terhelést kapjon a test.
Bemelegítés és nyújtás
A bemelegítés szükségességét sokan nem veszik figyelembe, pedig ha nem mozgatjuk be az ízületeket, könnyen sérülhetnek, kophatnak, vagy szükségtelenül nagy terhelést kaphatnak. Öt perc elegendő arra, hogy átmozgassuk a főbb testrészeket, kezdve a bokától egészen a fejig, kiemelt figyelmet szentelve a vállnak, a könyöknek és a csuklónak. Bemelegítéskor nem szabad dinamikus nyújtást végezni, mert csak rándulás vagy húzódás lesz az eredménye.
Nyújtáskor érdemes néhány gyakorlatot kiválasztani és azokat végezni. A főbb izomcsoportok, mint a láb, vagy a hát hajlamosak a merevségre. A stressz is ezeken a pontokon okoz fájdalmas izomgócokat.
5. hét
1. nap
A hét első edzéséhez látogass meg egy uszodát vagy strandot. A vízalatti úszás nagy tüdőkapacitást igényel – 50 méter az előírt mennyiség, de ha nem megy, akkor a fennmaradó távot simán tempózd le. A köredzés előtt ússz tíz hosszt mellúszásban!
- Öt kör a következőkből: – 50 méter vízalatti úszás – 50 guggolás Levezetésképp ússz ismét tíz hosszt.
2. nap
- Öt kört végezz a következő gyakorlatokból (mérd az időd!): – 10 húzódzkodás – 30 fekvőtámasz – 40 felülés – 50 guggolás
3. nap
- Öt kört végezz a következő gyakorlatokból: – Kézenállásból nyomás (maximális ismétlésszám) – Húzódzkodás (maximális ismétlésszám)
