Ráadásul mindez nem is túl időigényes.
Hiába van óriási bicepszed és dagadó mellkasod, az arányos felsőtesthez kidolgozott vállak is kellenek. Azt viszont tudnod kell, mivel a váll meglehetősen összetett testrész (ennek köszönhetően tudjuk változatos mozdulatokkal mozgatni), nem igazán lehet egyetlen, vagy egy típusú gyakorlattal az összes részét erősíteni és formálni.
A küzdősportoknál például kiemelt fontosságú a vállizom fejlesztése, hiszen ez nemcsak nagyban meghatározza az ütőerőt, de ennek köszönhetően képes például a bokszoló a teljes mérkőzésen keresztül fent tartani a kezét, azaz védekezni és elviselni a rázúduló ütéseket is.
Hogy legyen mivel elkezdened a vállad erősítését, mutatunk néhány nagyon egyszerű gyakorlatot, amiket végezhetsz eszköz nélkül, vagy akár súlyzóval is – hidd el, elsőre 0,5-1 kilogrammos bőven elég lesz:
Gyakorlatok:
- Malomkörzés előre
- Malomkörzés hátra
- Mellső középtartásban karlebegtetés
- 2× mellhez tartásban könyökhúzás hátra, majd 2× oldalsó középtartásban karhúzás hátra
(Ezeket Mocsár Gyula 81 kg-ban magyar bajnok és többszörös válogatott bokszoló edzésein végeztem.)
A gyakorlatokat 30-60 másodpercig végezd, minden kör végén tarts 60 másodperc pihenőt, majd mehet az újabb kör – próbálkozz meg 2-3 körrel.
Ne feledd, az edzést bemelegítéssel kezdd – és nyújtással zárd –, ez csak 5 percet vesz igénybe, de sok kellemetlenségtől megóvhatod magad. Ha már rávetted magad a mozgásra, ennyi időt igazán rászánhatsz arra, hogy ne sérülj le!
Ez az ötperces rutin az edzés előtt majdnem fontosabb, mint maga az edzés
Megmutatjuk, hogy néz ki a bemelegítés, ami hatékonyabbá teszi az edzést.
Ez is érdekelhet:
Hatékony izomépítés az edzéseszközzel, ami a zsebedben is elfér
A gumiszalagos edzés izomépítéshez is tökéletes, nemcsak alakformáláshoz.
Négy gyakorlat a helyes testtartásért és a sérülések elkerüléséért
Törzsizom-erősítés otthon, eszköz nélkül.
