Ha rászánnál egy kis időt a mellizmodra, legyen ez a három gyakorlat.
A kidolgozott mellkas – a dagadó bicepszhez hasonlóan – még az edzőtársak körében is komoly elismerést vált ki. Viszont még csak terembe sem kell menned, akár otthon is felpimpelheted a mellizmod. Persze nem hallgathatjuk el, hogy a gépek nyújtotta terhelést nehéz (saját testsúllyal) helyettesíteni, viszont így sem lehetetlen a hatékony melledzés otthon.
Fekvőtámasz
Nem biztos, hogy tudtad, de a fekvőtámasz az egyik legjobb mellizomfejlesztő gyakorlat. A teljes mellizomzat erősítéséhez neked a gyakorlat ezer variánsa közül – merthogy a kartámasz szélességétől/kéztartástól és a lábtartástól függően még több izmot is meg tudsz vele dolgoztatni – szűkebb kéztartással kellene végezned.
Fokozottan figyelj a megfelelően feszes törzsre, a hátrabillentett medencére, a gerinc meghosszabbított vonalában tartott fejre, és a lapockák feszes tartására.
„Csúsztatós” tárogatás talajon
Az otthoni edzéshez keress egy sima felületet, például parkettát. Térdelj a talajra, dőlj előre és tedd a kezeidet két rongyra/törölközőre/papírtörlőre vagy kifejezetten ilyen célra gyártott csúszka korongra. A könyököket enyhén hajlítsd és ezt a hajlított állapotot rögzítve a könyököket kifelé tartva nyisd a karokat és engedd a mellkasodat a talaj felé. Az alsó ponton, ahol épp nem ér még a mellkas a talajhoz a könyökök fixen tartott állapota mellett közelítsd a karokat, mintha tárogatás mozdulatnál közelítenéd a karokat.
Tolódzkodás
Elsőre azt gondolhatod, hogy ez a tricepszedet dolgoztatja meg, de ha szélesebb fogást választod és kissé előre dőlve, hátra felhúzott lábbal végzed, akkor bizony ez az egyik leghatásosabb gyakorlat a dagadó mellizmokért. Az eredményességet fokozhatod, ha súllyal végzed. Ja, és otthon két szék között próbáld meg, a karfán támaszkodva.
Ha ezekre a gyakorlatokra mennél rá, akkor heti kétszer illeszd be az edzéstervedbe. Mozgás után pedig tolj be egy EAA Zerót, hogy az erőfeszítésed tényleg elérje a célját.
És ne feledd, ha bizonytalan vagy, kérj nyugodtan segítséget vagy tanácsot szakembertől – a BioTechUSA szakembereitől ITT akár online is tudsz kérdezni, de
ha teljesen biztosra akarsz menni, akkor a BioTechUSA Lifestyle programja – egyéni edzéstervvel és étrenddel – végig mutatja a helyes utat.
Mi nagyon beleálltunk az életmódváltásba:
1. rész:
2. rész:
3. rész:
4. rész:
A cikk elkészítésében együttműködő partnerünk volt a BioTechUSA.
(Fotó: Getty Images)