Megdolgoztatjuk a törzs, az alsó és a felső végtag izmait is, miközben az erőnléted is kap egy kis impulzust. Ahogy a címben is írtuk, rövid lesz, de pörgős és hatékony.
Mielőtt bármibe is belekezdenénk, emlékeztetünk rá, hogy az edzést bemelegítéssel kezd – és nyújtással zárd –, ez csak 5 percet vesz igényben, de sok kellemetlenségtől megóvhatod magad. Ha már rávetted magad a mozgásra, ennyi időt igazán rászánhatsz arra, hogy ne sérülj le.
A következő három gyakorlatból edzettségi szintednek megfelelően három-öt kör lesz. A gyakorlatokat 40 másodpercig végezd, köztük pedig tarts 20 másodperc pihenőt.
#1 Invertált evezés
Ragadj meg egy rudat felső fogással úgy, hogy kézfej felfele nézzen. Vállakat húzd hátra, lábakat teljesen nyújtsd ki, feneked szorítsd össze VÉGIG. Ha ez megvan, húzd fel magad, zárd a lapockáid, majd kontrolláltan engedd vissza magad.
#2 Kitörés hátra lépéssel
Váltott lábbal lépj hátra, ereszkedj le úgy, hogy a térded szinte érintse a talajt. Figyelj rá, hogy a térded ne menjen a bokád elé, a lábszárad pedig a földdel derékszöget zárjon be.
#3 Hegymászás:
Helyezkedj fekvőtámasz helyzetébe – figyelj rá, hogy a karok teljesen nyújtva legyenek, a tested pedig feszes és egy egyenes –, innen dinamikusan váltva húzd a mellkasod felé a térdeid. Fontos, hogy végig feszes maradjon a tested, és csípőd a lehető legminimálisabban forogjon.
(Szakértő: Domonkos Dávid, a Spártai Kiképzés edzője)