Rögtön az elején jelezzük, mivel a kettlebellnél roppant fontos a helyes technika ismerése és végrehajtása, ugyanis könnyen belesérülhetsz, ezért figyelmesen végezd a gyakorlatokat.

Felhúzás:

• A kettlebellt helyezd a két lábad közé a boka vonalában. Fontos, hogy próbáld minél közelebb tartani magadhoz.
• A mozdulatsor csípőhajlítással indítsd: A fenekedet told hátra – képzeld (esetleg próbáld is ki), mintha egy fal mellett állnál és a fenekeddel megpróbálod megérinteni a falat. Fontos, hogy ne keverd össze a guggolással!
• A jöhetne is a felhúzás, ám fontos, hogy előtte feszítsd meg a hasizmokat és húzd be a vállad, majd nyújtott karral húzd fel a kettlebellt a földről.
• Ha kiegyenesedtél, a farizmokat, combokat megfeszítjük, majd kontrolláltan visszahelyezzük a lábunk közé a kettlebellt.

Fekvőtámasz:

• Vedd fel a mellső fekvőtámasz alaphelyzetét – a vállszéles kartartásba a tenyerek nézzenek előre, a láb nyújtott, combok és a farizom megfeszítve, a törzs pedig egyenes és feszes, nem eshet be.
• Majd végezz karhajlítás-nyújtást – fontos, hogy teljes mozgástartományban dolgozz, tehát a mellkasod érintse a talajt, majd onnan teljes nyújtott kar állapotáig nyomd ki magad. Figyelj rá, hogy a könyök a legminimálisabban forduljon csak kifelé a mozgás közben.

Goblet guggolás:

• Kapd fel két kézzel a kettlebellt (csináld úgy, ahogy a felhúzásná), és tartsd a mellkasod előtt.
• Majd guggolj le úgy, hogy guggolás alsó pontján a könyökeid érjenek a térdedhez. Fontos, hogy a sarkaidra terhelj, ne emelkedjenek fel a talajról.

Egykezes evezés:

• Vedd fel a támadóállást (egy lábbal lépj hátra), majd hajolj előre. A hajlított lábnál lévő karoddal támaszkodj a combra. Hasizmokat feszítsd meg.
• Nyúlj le a másik karoddal, és emeld fel a kettlebellt a talajról. Figyelj rá, hogy gyakorlat során a karjaidat közel vezesd a testedhez, mintha a könyöködet felfelé emelnéd.

Talán ez is érdekelhet:

• Így tanulj meg húzódzkodni
• Ezzel a 3 alapgyakorlattal az egész tested erősítheted
• Így erősítsd meg a törzsed gyorsan és hatékonyan

(Szakértő: Domonkos Dávid, a Spártai Kiképzés edzője)