Újabb tippeket adunk a futással, azonbelül is az edzéssel, felkészüléssel kapcsolatban, ma a keresztedzésekre fókuszálunk.
Először is tisztázzuk, hogy mi is az a keresztedzés?
A keresztedzés minden olyan edzés, ami nem futás, de általa mégis hatékonyabban tudjuk űzni kedvenc hobbinkat.
A futás nagyon statikus sportág, ezért fontos, hogy az izmokkal megfelelően foglalkozzunk. Ezért is hasznosak a keresztedzések, amelyek egyrészt megtörik a felkészülés monotóniáját, másrészt megmozgatnak olyan izmokat is, amiket ritkábban használunk, és segítenek a helyes, gazdaságos futómozgás elsajátításában.
Core training
A core traininget mindenképp szoktam javasolni, hisz erősíti, mobilizálja a törzs izmait, amelyek tevékenyen részt vesznek a futásban is. Tapasztalatom szerint elég keveset foglalkozunk a has- és a hátizmok erősítésével, azt gondolván, hogy ezeknek kevesebb szerepük van a futómozgásban. Az igazság azonban az, hogy futás közben, főleg egy hosszabb táv megtételekor, ezekre az izmokra is igen nagy munka hárul, mivel a törzsünk statikus helyzetbe kerül, gerincünknek stabilnak kell lennie ahhoz, hogy biztosítsa a végtagok szabad mozgását. Ennek a kevés elmozdulást engedélyező helyzetnek a fenntartásához szükséges a megfelelő izomerő, amit a csípő izmainak, a farizomnak és a különféle hasizmoknak az erősítésével érünk el.
Erősítő edzések
Hasonlóan a core traininghez, itt is az izmok erősítésén van a hangsúly, de itt nemcsak a törzs és a törzs körüli izmokat erősítjük, hanem teljestest-edzések vannak, a felsőtesttől és a lábizmokig.
Célszerű ennek keretében olyan gyakorlatokat végezni, melyek a futóteljesítményt nem rontják, hanem pozitív hatást gyakorolnak rá. Az erőnléti edzéssel energiát spórolhatsz.
Ha esetleg nem tudtad volna, az izom építése segít növelni a tempót, és jobb formába hoz. A bizonyíték: a Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent publikáció szerint azok a futók, akik erősítőedzéseket végeztek hetente két vagy három alkalommal 8–12 héten keresztül, jelentős fejlődést tapasztaltak futás közben, vagy hatékonyabbak lettek. Az állóképességük és a VO2 max értékük – ami az aerob edzettség mérőszáma – szintén javult az erősítőedzéseket követően, állítja egy tanulmány, amely a British Journal of Sports Medicine folyóiratban jelent meg.
Kerékpáros és úszás
A kerékpározás és úszás is fontos kiegészítője lehet a futásnak. Előbbi a lábizmokat erősíti, utóbbi a felsőtest izmait dolgoztatja meg, ráadásul, ha mindkét sportot intenzíven műveljük, az az állóképességet is fejlesztheti, ezért a sérülés utáni rehabilitációban is fontos szerepe van, amíg nem vagyunk képesek futni.
A túrázás is hasznos lehet, kellő szinttel komoly erősítő hatása is van… de ezt a túra másnapján érezni is fogjuk. Az egyenetlen talaj a boka körüli izmokat erősítheti.
Nyújtás
A nyújtás, stretching az a fajta keresztedzés, amit egy edzés végére is beilleszthetünk, sőt erősen ajánlott is, hiszen mi sem jobb egy fáradt izomnak, mint egy kiadós nyújtás. Ehhez sok kiegészítőt is használhatunk, pl. gumiszalagot, amivel jobban elérjük a lábfejünket, így eredményesebben tudjuk nyújtani az izmokat. A hengerezés is erősen javasolt edzések után, de önálló keresztedzésként is hasznunkra válik. Ez az izompólyákban segíti a vérkeringést, regenerál.
Jóga
Sok helyen van már kimondottan futóknak szóló jóga. A nyújtáshoz és stretchinghez hasonlóan a jóga is segít abban, hogy megóvd a mozgatórendszered egészségét. A légzőgyakorlatok nagyban fejlesztik a tested oxigénfelvételét, a relaxációs és meditációs technikák pedig segítik a minőségibb pihenésedet és a gyorsabb regenerálódásodat, mentálisan is pihentet.
Az edző feladata, hogy ezeket a keresztedzés formákat úgy építse be a tervezésbe, hogy ne menjen a futás kárára, ne emésszen túl sok energiát, inkább a regenerálódást szolgálja. Az erősítést is be lehet építeni a tervezésbe, de ezt inkább az alapozó időszakban kezdjük el.
A szerzőről
Markocsán Sándor „Sanyosz” a Sanyosz Istálló Egyesület vezetőedzője, többszörös magyar bajnok. A legjobb ideje 5 kilométeren 14:05, 10 kilométeren 29:17, félmaratonon 65:42.
Itt érheted el: www.sanyoszistallo.hu | hello@sanyoszistallo.hu
Ez is érdekelhet:
Hol versenyezzünk, külföldön vagy itthon?
Egy futószezon után (legyen az eredményes, vagy kevésbé az), amit alaposan kiértékelünk az edző és (télen) egy pohár forralt bor társaságában, kezdhetjük tervezni a következő szezonunkat.
Milyen edzéstípusok vannak, és mikor kell ezeket futnunk a felkészülés folyamán?
Elmondjuk, milyen típusú edzésmunkára van szükséged, ha szeretnéd a futóteljesítményedet fejleszteni.
Hogyan építsd fel magad sérülés után?
A nagy kérdés, hogy mikor biztonságos a visszatérés a sporthoz, mikor kezdhetünk ismét futni egy sérülés után.
Hogyan őrizzük meg a motivációnkat?
Január vége van, ilyenkor már mindenki túl van a szokásos újévi fogadalmán: új év, új célok, még több kilométer, még több verseny, még több egyéni csúcs, még kevesebb kiló, stb.
Futni fogok, de milyen cipőben és ruhában fussak?
Már rég nem érvényes az a megállapítás, hogy a futáshoz elég egy cipő, és már futhatunk is.
Ha újévre megfogadtad, hogy futni fogsz, így kezdj bele
Újévi fogadalom, hogy többet fogsz mozogni? A futás az egyik legegyszerűbb módja, de azért nem annyira, hogy ne fogadd meg ezeket a tanácsokat.
(Kiemelt fotó: Unsplash)
