Mert nemcsak a bicepszedtől lesz nagyobb karod, hanem a tricepszedtől is, sőt.

Ahhoz, hogy nagyobb legyen a karod, nem elég csak a – legnépszerűbb izomnak számító – bicepszedet edzeni, a tricepszedet is meg kell dolgoztatnod, annál is inkább, mert a tricepsz teszi ki a kar nagy részét, és nem a bicepsz. Szerencsére ezt is lehet otthoni körülmények között és eszköz nélkül edzeni, mutatunk is rá két régimódi, de időtálló alapgyakorlatot, és két olyat, amihez azért már szükséged van némi erőre.

A tricepsz, teljes nevén musculus triceps brachii, magyarul háromfejű (fel)karizom, meglepő, de három részből áll: hosszú- és középső (vagy rövid) fejből, valamint az oldalsó (vagy külső) fejből. Az olyanokkal most nem untatnánk, hogy melyik hol ered és hol tapad, és funkciói közül is csak a legfontosabbat emelnénk ki: elsődleges szerepe a kar feszítése, azaz a kar kinyújtása teljes vagy részlegesen behajlított állapotából.

A gyakorlatok:

  1. Szűk fekvőtámasz
    Amire figyelj: két tenyered legyen minél közelebb egymáshoz, legalább vállszéles kéztámaszban, de az lenne a legjobb, ha a hüvelykujjaid összeérnének. A törzs végig feszes legyen, a karok pedig a törzs mellett maradjanak a karhajlítás-nyújtás során.
  2. Hátsó tolódzkodás
    Amire figyelj: a törzsed a talajjal merőleges, a hátad pedig végig egyenes legyen. Figyelj rá, hogy a karok szorosan a test mellett maradjanak a mozgás közben.
  3. Plank alkartámasszal és onnan kitolás
    Amire figyelj: a törzs mindvégig egyenes és feszes legyen, a csípő ne essen be, a kitolásnál pedig egymással szinkronban, azaz egyszerre dolgozzon a két kar.
  4. Pszeudo fekvőtámasz
    Amire figyelj: a tenyerek kifelé, kissé hátra nézzenek, a törzs legyen egyenes és feszes, a csípő pedig ne essen be.

Ne feledd, az edzést bemelegítéssel kezdd – és nyújtással zárd –, ez csak 5 percet vesz igénybe, de sok kellemetlenségtől megóvhatod magad. Ha már rávetted magad a mozgásra, ennyi időt igazán rászánhatsz arra, hogy ne sérülj le!

Ez az ötperces rutin az edzés előtt majdnem fontosabb, mint maga az edzés

Megmutatjuk, hogy néz ki a bemelegítés, ami hatékonyabbá teszi az edzést.

Ez is érdekelhet:

Három klasszikus gyakorlat, ami szembeötlően formálja a tested

Gyerekkorod testnevelés óráiról egyik sem hiányozhatott, és valószínűleg mindegyik utálatod tárgyát képezte.

Ezt a tízperces zsírégető edzést bárhol megcsinálhatod

Mindössze 10 perc, de ha kipróbálod, meglátod, miért olyan hatékony.

És ezt olvastad már?
Megmagyarázhatatlan, miért vannak még lombfúvók
.