Gyerekkorod testnevelés óráiról egyik sem hiányozhatott, és valószínűleg mindegyik utálatod tárgyát képezte.
Guggolás, felülés és fekvőtámasz – mindhárom klasszikus gyakorlatnak számít, ráadásul népszerűségük nem véletlen, hiszen szembeötlően formálják a tested, amennyiben jól kivitelezve (és persze rendszeresen) végzed. Mutatjuk is, hogyan csináld:
A gyakorlatok:
- Guggolás
Vállszéles terpeszállásban a térd és a csípő hajlításával együtt told hátra a feneked és lassan ereszkedj teljes guggolás helyzetéig, mintha csak egy székre akarnánk leülni. Fontos, hogy a lábfejek enyhén nézzenek kifelé, a térd kövesse a lábfejek vonalát, ne dőljön be, a sarkad pedig végig maradjon lent a talajon, ne emelkedjen meg. - Hagyományos felülés
Hanyatt fekvésben lábak felhúzva csípőszéles terpeszben (a lábfejeket beakaszthatjuk mondjuk a bordásfal fokai közé). A derék a talajra szorítva, kezek összekulcsolva a tarkón, könyökök a talaj felé húzva. Innen a hasizomra koncentrálva emeld a törzsed, a lapockádat emeld el a talajtól, míg teljesen fel nem ültél, majd vissza. Fontos, hogy akkor igazán hatékony, ha a hasizmok végig megfeszítve tartod, vagyis egy pillanatra sem lazítod el őket, így garantáltan, a hasizmaid erejével és nem lendületből csinálod.
- Vállszéles fekvőtámasz
Vállszéles kartartásba a tenyerek nézzenek előre, a láb nyújtott, combok és a farizom megfeszítve, a törzs pedig egyenes és feszes legyen. Fontos, hogy teljes mozgástartományban dolgozz, tehát a mellkasod érintse a talajt, majd onnan teljes nyújtott kar állapotáig nyomd ki magad. Figyelj rá, hogy a könyök a legminimálisabban forduljon csak kifelé a mozgás közben.
Ne feledd, az edzést bemelegítéssel kezdd – és nyújtással zárd –, ez csak 5 percet vesz igénybe, de sok kellemetlenségtől megóvhatod magad. Ha már rávetted magad a mozgásra, ennyi időt igazán rászánhatsz arra, hogy ne sérülj le!
Ez is érdekelhet: