Meglepődsz, de csak egy vastagabb könyvre van hozzá szükséged.
Talán nem tudod, de izmaid közül a háromfejű lábikra izom, vagyis a vádlid tudja a legnagyobb erőt kifejteni. Ha nem dolgozna folyamatosan, azaz nem fejtene ki húzóerőt, elesnénk, miközben állunk, járunk, futunk és felállni sem tudnánk. Alison Rose vezető gyógytornász szerint például „a jó vádlierő az elsőszámú és elengedhetetlen követelmény a futókkal szemben”, valamint a(z Achilles-)sérülések megelőzésére is szolgál. Ha pedig mindehhez még azt is hozzávesszük, hogy futás közben a vádli maximális kapacitásának 84%-át használjuk ki (ami nagyon jó arány), érdemes, sőt, egyenesen kötelező vádlierősítő gyakorlatokat is bevenni az edzéstervbe – Rose szerint heti kétszer kellene beiktatni.
Mutatunk is öt olyat, amihez nincs szükség edzőtermi gépekre és komolyabb felszerelésekre, szimplán csak egy (vastagabb) könyvre, amire ráállhatsz:
Gyakorlatok:
- Vádliemelés
- Vádliemelés egy lábbal
- Fordított vádliemelés
- Lábujjhegyen ugrálás
- Lábujjhegyen ugrálás egy lábon
Ne feledd, az edzést bemelegítéssel kezdd – és nyújtással zárd –, ez csak 5 percet vesz igénybe, de sok kellemetlenségtől megóvhatod magad. Ha már rávetted magad a mozgásra, ennyi időt igazán rászánhatsz arra, hogy ne sérülj le!
Ez az ötperces rutin az edzés előtt majdnem fontosabb, mint maga az edzés
Megmutatjuk, hogy néz ki a bemelegítés, ami hatékonyabbá teszi az edzést.
Ez is érdekelhet:
Egy pad is lehet az edzőterem alternatívája
Ne csak ücsörögj a padon, eddzél is vele!
Egy edzéstervből sem hiányozhat ez a négy gyakorlat egy mestertréner szerint
Ezek elengedhetetlenek ahhoz, hogy a legtöbb izmot megmozgasd és erős, sérülésekkel szemben ellenálló testet építhess. Vajon mindegyiket csinálod?
