Mire eljutnál az uszodáig, már le is tudhatod a napi zsírégetést. Mutatjuk, mire figyelj.
Kezdesz elmaradni a sorozatokkal. Sok a fusi. Nyakadon anyád szülinapja. Meg egyébként is fáradt vagy. Oké, ilyen az élet a nagyvárosban, de ez még mind nem kifogás az edzés elsumákolására. Bizonyítékot szeretnél? Tessék, itt a létező leghatékonyabb módszer!
Kiválasztottuk a legegyszerűbb edzést, amivel még érsz valamit, tehát az egyperces edzést és a hasonló szélsőségeket most hagyjuk.
Az otthoni edzésekkel ki sem kell mozdulnod a szobából, amivel eleve sok időt spórolsz, utána egy gyors zuhany, és mehetsz is a dolgodra.
Mivel a gyakorlatok szabályos kivitelezése fontos, nem árt majd egy laptop, ezen kívül viszont csak egy kényelmes ruha kell, és kezdhetsz is.
Olykor még ruha is alig kell:
Laptop csak addig kell majd, amíg bele nem jössz a szabályos gyakorlatokba, onnantól kezdve sok múlik majd a fantáziádon: ha nem akarsz ráunni az egészre, akkor engedd el a sablonokat, és az alapszabályokat betartva variáld a mozgásokat. A módszered az intervall edzés (becenevén HIIT) lesz, aminek a lényege, hogy a nagyon intenzív melót rövid pihenőfázisokkal tagoljuk.
Az alapszabályok pedig:
- ne spórold le a bemelegítést
- a gyakorlatokat szabályosan végezd
- miután egy izomcsoportot átmozgattál, válts másikra
- ne eddz mindennap, tarts egy-egy pihenő napot
- figyelj a táplálkozásra is, különben nem sokat ér az egész
Cserébe
egy legalább 15, de inkább 30 perces HIIT hatékonyabb egy egyórás, közepes intenzitású edzésnél.
Az izomcsoportokat felváltva terhelő, extra intenzív edzések nemcsak hatékonyabbak, de egészségesebbek is a hosszas ismétléseknél, ahol csak kopnak az ízületek.
De nem érdemes hősködni, és nulla edzettséggel Tom Bradyt játszani. Arányosan, az erőnlétedhez mérten terheld a szervezetedet.
És éppen ez a kezdők szerencséje: léteznek akár már néhány perces mozgássorok, de össze is állíthatsz egy néhány gyakorlatból álló mintát, amit aztán gyorsan lezúzol reggelente.
Tipikus gyakorlatok a négyütemű fekvőtámasz, a guggolás, kitörés, a hasprés, a különböző fekvőtámaszok, hátizom edzések.
Ha minimális segédeszköz kell, az ugrókötelezés és számtalan súlyzós gyakorlat is rendkívül hatékony. Általános elv lehet 30 másodperc szuperintenzív mozgás után 10 másodpercet pihenni. Tovább nem is érdemes erőltetni az izmokat, mert a túlterheléstől nem fejlődik.
Ha pedig a villámedzéssel letetted az alapokat, és érzed, mennyire más a világ edzett(ebb)en, sportosan, akkor szép fokozatosan emelheted az adagot.
A napi félórás HIIT heti három pihenőnappal már komoly eredményt hozhat, de csak akkor, ha ennek megfelelően táplálkozol, leteszed a poharat, meg sütikkel sem vigasztalgatod magad.
Ha komoly, részletes gyakorlatsort keresel, akkor ide fáradj, ha egyből Jason Statham szeretnél lenni, akkor pedig ide. De tudod mit, még akkor is tudunk mondani számodra valamit, ha vegánként edzenél, vagy ha éppen arra vagy kíváncsi, rávetődhetsz-e időnként a disznózsírra.
Sőt:
Ennyiszer kell szexelned egy héten az egészségedért
Azért ez vállalható mennyiség, nem?
