Ha már unod a klasszikus fekvőtámaszt, akkor itt van pár variáció, amivel feldobhatod, és persze nehezítheted is.

A testnevelésóráról jól ismert fekvőtámasz, azaz a karhajlítás-nyújtás olyan a saját testsúlyos gyakorlatok között, mint az autó-motor sportban a Forma–1, ez a királykategória. Értem ezalatt azt, hogy ez az egyik leghatékonyabb saját testsúlyos gyakorlat, ugyanis nemcsak a mell és kar izmait dolgoztatja meg, de a vállakat, a core izomzatod és még a hát egyes izmait is erősíti – nem túlzás azt állítani, hogy bármilyen edzéstervből kihagyhatatlan elem.

A fekvőtámasz hatalmas előnye – azon kívül, hogy bárhol és bármikor végezhető –, hogy nem kell hozzá sporteszköz, ráadásul rengeteg variációja létezik, azaz megunhatatlan is. Fontos azonban, hogy jól csináld, különben elveszíti a hatékonyságát. Legyen szó akármilyen fekvőtámaszról, végrehajtásával kapcsolatban vannak örökérvényű szabályok:

  • Tenyerek nézzenek előre,
  • a láb legyen nyújtott,
  • combok és a farizom megfeszítve,
  • a törzs pedig egyenes és feszes – nem eshet be a csípőd.
  • A teljes mozgástartományban hajtsd végre, azaz a mellkasod szinte érintse a talajt, onnan pedig teljes nyújtott kar állapotáig nyomd ki magad.

Akkor mutatunk is néhány fekvőtámasz-variációt arra az esetre, ha unnád a hagyományos verziót:

Ne feledd, az edzést bemelegítéssel kezd  – és nyújtással zárd –, ez csak 5 percet vesz igényben, de sok kellemetlenségtől megóvhatod magad. Ha már rávetted magad a mozgásra, ennyi időt igazán rászánhatsz arra, hogy ne sérülj le.

A hat variációt felvonultató listából szándékosan kihagytuk a legismertebbeket – mint például a széles és szűk kartámaszú verziót, vagy éppen a négyüteműt –, és a klasszikust is csak azért tettük bele, hogy legyen összehasonlítási alapod.

#1 Klasszikus fekvőtámasz

Vedd fel a fekvőtámasz alaphelyzetét vállszéles kartartásban és végezz karhajlítás-nyújtást – ugye fentebb már leírtuk, hogy mire figyelj a végrehajátsa közben.

#2 Fekvőtámasz feltámasztott lábbal

A gyakorlat során a lábad támaszd egy székre, kanapé szélére vagy egy padra, igazából mindegy is, hogy mire, a lényeg, hogy stabilan álljon, és így végezz karhajlítás-nyújtást. Minél magasabban van a lábad, annál inkább megdolgoztatod az izmaidat.

#3 Fekvőtámasz egy lábon

Fekvőtámasz helyzetében emeled fel az egyik lábad és végezd el így a gyakorlatot. Egyszerű dologról van szó, és bár valójában nem is ez a legnehezebb verzió, de rögtön érezteti hatását.

#4 Pókember fekvőtámasz

Ezt a variációt úgy kell végrehajtani, hogy karhajlítás közben a térdedet az azonos oldali könyök mellé húzod, majd vissza, ismétléskor pedig a másik térded emeld a másik könyöködhöz – a Pókember mászik így a falon.

#5 T-fekvőtámasz

Klasszikus fekvőtámasz az alapja, tehát vállszéles kartartásban végezz karhajlítás-nyújtást, de úgy, hogy kinyomás közben az egyik karodat nyújtsd a levegőbe, testeddel pedig fordulj azzal megegyező irányba – ha jól csinálod, ekkor T-alakot formál a tested, innen jön ugye a kifejezés is –, majd érkezz vissza kiindulóhelyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot a másik irányba is.

#6 Tapsolós fekvőtámasz

Klasszikus fekvőtámaszban a karhajlítás után egy erőteljes mozdulattal told el magad a földtő – felsőtested emelkedjen a levegőbe – és tapsolj egyet (vagy többet). Visszaérkezéskor rögtön ismételd meg a gyakorlatot – inkább kevesebbet csinálj, a lényeg, hogy dinamikus legyen.

(Köszi a közreműködést szakértőnknek, Beh Gábornak.)

Ez is érdekelhet:

Így dolgozd kockásra a hasad

Pontosabban megmutatjuk, hogy indulj el az ehhez vezető úton.

Mutatunk egy edzést, amihez csak 7 perccel kell korábban kelned

7 gyakorlat, 7 perc, amiből csak nagyjából 4,5 perc a munka – ez azért elég jó deal.

Ne csak sétálj rajta, hanem eddzél is vele – mutatjuk, hogy kéne lépcsőznöd

Egy lépcsősor, hat gyakorlat, három kör, és tök jó is vagy mára.

Támogatott és ajánlott tartalmaink

Hány zöld szemű, argentin lányt ismersz?

Izgalmas hetet izgalmas lánnyal zárunk

Hazai pálya számodra a vaktérkép? Bizonyítsd be!

További cikkeink a témában