Ha már unod a klasszikus fekvőtámaszt, akkor itt van pár variáció, amivel feldobhatod, és persze nehezítheted is.
A testnevelésóráról jól ismert fekvőtámasz, azaz a karhajlítás-nyújtás olyan a saját testsúlyos gyakorlatok között, mint az autó-motor sportban a Forma–1, ez a királykategória. Értem ezalatt azt, hogy ez az egyik leghatékonyabb saját testsúlyos gyakorlat, ugyanis nemcsak a mell és kar izmait dolgoztatja meg, de a vállakat, a core izomzatod és még a hát egyes izmait is erősíti – nem túlzás azt állítani, hogy bármilyen edzéstervből kihagyhatatlan elem.
A fekvőtámasz hatalmas előnye – azon kívül, hogy bárhol és bármikor végezhető –, hogy nem kell hozzá sporteszköz, ráadásul rengeteg variációja létezik, azaz megunhatatlan is. Fontos azonban, hogy jól csináld, különben elveszíti a hatékonyságát. Legyen szó akármilyen fekvőtámaszról, végrehajtásával kapcsolatban vannak örökérvényű szabályok:
- Tenyerek nézzenek előre,
- a láb legyen nyújtott,
- combok és a farizom megfeszítve,
- a törzs pedig egyenes és feszes – nem eshet be a csípőd.
- A teljes mozgástartományban hajtsd végre, azaz a mellkasod szinte érintse a talajt, onnan pedig teljes nyújtott kar állapotáig nyomd ki magad.
Akkor mutatunk is néhány fekvőtámasz-variációt arra az esetre, ha unnád a hagyományos verziót:
Ne feledd, az edzést bemelegítéssel kezd – és nyújtással zárd –, ez csak 5 percet vesz igényben, de sok kellemetlenségtől megóvhatod magad. Ha már rávetted magad a mozgásra, ennyi időt igazán rászánhatsz arra, hogy ne sérülj le.
A hat variációt felvonultató listából szándékosan kihagytuk a legismertebbeket – mint például a széles és szűk kartámaszú verziót, vagy éppen a négyüteműt –, és a klasszikust is csak azért tettük bele, hogy legyen összehasonlítási alapod.
#1 Klasszikus fekvőtámasz
Vedd fel a fekvőtámasz alaphelyzetét vállszéles kartartásban és végezz karhajlítás-nyújtást – ugye fentebb már leírtuk, hogy mire figyelj a végrehajátsa közben.
#2 Fekvőtámasz feltámasztott lábbal
A gyakorlat során a lábad támaszd egy székre, kanapé szélére vagy egy padra, igazából mindegy is, hogy mire, a lényeg, hogy stabilan álljon, és így végezz karhajlítás-nyújtást. Minél magasabban van a lábad, annál inkább megdolgoztatod az izmaidat.
#3 Fekvőtámasz egy lábon
Fekvőtámasz helyzetében emeled fel az egyik lábad és végezd el így a gyakorlatot. Egyszerű dologról van szó, és bár valójában nem is ez a legnehezebb verzió, de rögtön érezteti hatását.
#4 Pókember fekvőtámasz
Ezt a variációt úgy kell végrehajtani, hogy karhajlítás közben a térdedet az azonos oldali könyök mellé húzod, majd vissza, ismétléskor pedig a másik térded emeld a másik könyöködhöz – a Pókember mászik így a falon.
#5 T-fekvőtámasz
Klasszikus fekvőtámasz az alapja, tehát vállszéles kartartásban végezz karhajlítás-nyújtást, de úgy, hogy kinyomás közben az egyik karodat nyújtsd a levegőbe, testeddel pedig fordulj azzal megegyező irányba – ha jól csinálod, ekkor T-alakot formál a tested, innen jön ugye a kifejezés is –, majd érkezz vissza kiindulóhelyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot a másik irányba is.
#6 Tapsolós fekvőtámasz
Klasszikus fekvőtámaszban a karhajlítás után egy erőteljes mozdulattal told el magad a földtő – felsőtested emelkedjen a levegőbe – és tapsolj egyet (vagy többet). Visszaérkezéskor rögtön ismételd meg a gyakorlatot – inkább kevesebbet csinálj, a lényeg, hogy dinamikus legyen.
(Köszi a közreműködést szakértőnknek, Beh Gábornak.)
Ez is érdekelhet: