A lakosság közel 45%-a alvásproblémákkal küzd. Ez egy igazán riasztó szám, ha figyelembe vesszük, hogy mennyire befolyásolja az életminőséget. Te is közéjük tartozol? Van pár tippünk, hogyan alhatsz el gyorsabban. Elmagyarázzuk, hogyan működik az alvás, és tanácsot adunk, hogyan szabadulhatsz meg az elalvási problémáktól, és hogyan javítható az alvás minősége.
Fontos tények az alvásról
Az alvás befolyásolásához tudnunk kell, hogyan működik. A bioritmusunkat minden nap az alváshormon melatonin szabályozza. A szervezet a nappal és az éjszaka váltakozásától függően maga hozza létre és bocsátja ki. A melatonintermelés este, ahogy sötétedik, megnő, reggel pedig, ahogy világosodik, csökken. Ez a biológiai óra azonban nem mindannyiunk esetében pontosan ugyanolyan. Ezért különböztetünk meg két kronotípust: a pacsirtát és a baglyot.
Az alvás szakaszai
Az éjszaka folyamán az alvás két fő fázisa - NREM és REM - rendszeresen váltakozik. Az NREM szakasznak négy másik szakasza van. A REM az alvás legmélyebb része. A REM-fázisban az agy majdnem olyan aktív, mint amikor ébren vagyunk, ezért álmaink nagyon élénkek. Az álmok nagyon fontosak a pszichénk számára. A REM-szakasz hiánya hajlamosabbá tesz minket a mentális zavarokra. És ha az alvás ezen szakaszában ébredünk fel, nagyon fáradtnak érezzük magunkat.
A fotó forrása: SB Arts Media / Shutterstock.com
Az NREM és a REM fázisok váltakoznak és rendszeresen ismétlődnek az éjszaka folyamán. Egy ciklus körülbelül 90-100 percig tart, és a REM-fázis minden egyes ciklusban meghosszabbodik.
Mennyi ideig kellene tartania a mélyalvásnak?
Mint már említettük, nagyon fontos, hogy REM-álomba kerüljünk, ideális esetben éjszakánként ötször. Egy alvási ciklus hossza körülbelül 90 perc, ebből 5-10 perc a REM-fázisban. Az alvás átlagos hosszának tehát 7,5 órának kell lennie, amelyből 90-120 percnek mély alvásnak kell lennie. Mivel a REM-fázis hossza mindig növekszik az alvási ciklus ismétlődésével, fontos, hogy folyamatosan aludjunk.
A 3 legnagyobb álomgyilkos
Számos tényező befolyásolja az elalvás gyorsaságát és az alvás minőségét. Az első és legfontosabb az életmódunk - az étrend, a testmozgás és a stressz mennyisége. De van három álomgyilkos, amelyeknek a hatását gyakran nem vesszük észre, vagy talán nem is akarjuk beismerni.
A fotó forrása: kittirat roekburi / Shutterstock.com
- Képernyők kék fénye - blokkolja a melatonin termelődését, jelezve az agynak, hogy még nincs itt az ideje aludni. Az ideális az, ha alvás előtt két órával kerüljük.
- Koffein és alkohol - a koffein hatása egyértelmű, de az alkohol is negatívan hat az alvásra. Bár egy buli után gyorsan elalszunk, az alkohol hatására az alvásunk felületesebbé válik. Nem vagyunk elég hosszú ideig a REM-szakaszban, és reggel álmosan ébredünk.
- Rendszertelen napirend - az agyunk szereti a rendszerességet és a rituálékat. Ha ugyanabban az időben fekszel le, akkor megszokja, és a fáradtság automatikusan beáll. A rendszeres rutint olyan alvási rituálékkal is támogathatod, mint például az aromaterápia.
Technikák a gyorsabb elalváshoz
Minden erőfeszítésed ellenére még mindig a plafont bámulod esténként? Akkor próbálj ki néhányat a következő, bevált technikák közül, amelyek segítenek elaludni.
4-7-8-as módszer
Hogyan lehet gyorsan elaludni? A módszer mögött Andrew Weil orvos áll. Ez a rendszeres légzésen alapul, számolva a belégzés, a légzés visszatartása és a kilégzés idejét. Mielőtt lefekszel, próbáld ki ezt a légzőgyakorlatot. Segíthet megnyugtatni az elmét és csökkenteni a pulzusszámot. Csukd be a szád, és négy másodpercig csak az orrodon keresztül lélegezz. Ezután tartsd vissza a lélegzeted hét másodpercig, majd fújd ki a szádon keresztül a levegőt nyolc másodpercig. Ezt pedig körbe-körbe ismételd meg.
Katonai módszer
Ha nem tudsz elaludni, segíthet egy technika, amelyet valójában katonák használnak, akiknek nagyon nyüzsgő körülmények között is szinte parancsra kell elaludniuk. A Relax and Win: Championship Performance című könyvben olvashatod, hogy ez a technika a katonák 96%-ánál bevált, de több hetes edzést igényelt. Szóval légy türelmes.
Amikor az ágyban vagy, kezdj el mélyen lélegezni, és először lazítsd el az arcod összes izmát. Tudatosan koncentrálj az egyes részekre, és fokozatosan lazítsd el őket. Folytasd lefelé a nyakon, karokon, mellkason, fenéken és lábakon keresztül egészen az ujjbegyekig. Csak nyugodtan. Amikor már nem érzel feszültséget, próbáld meg kitisztítani az elmédet. Engedj el minden negatív és pozitív gondolatot.
Irányított meditáció
Ha az előző két módszert nehéznek találod, akkor az irányított meditáció lehet, hogy vonzó lesz számodra, amit közvetlenül lefekvés előtt próbálhatsz ki. Ennek során egy kellemes hang fog vezetni, amely pontosan elmondja, hogyan lazítsd el fokozatosan a tested és tisztítsd ki az elmédet. Ezekből nagy számban találhatsz az interneten.
Hogyan lehet mély alvást előidézni
Már említettük, hogy nemcsak a gyors elalvás fontos, hanem az alvás intenzitása is. Ez az egyetlen módja annak, hogy a REM fázisba kerüljünk, amelyre az egészségünk érdekében nagy szükségünk van. Íme néhány alapvető tipp az alvás mélyebbé tételéhez.
Alakíts ki nyugodt oázist
Kerüld a rikító színeket a hálószobában, szerezz be jó minőségű matracot és kellemes ágyneműt. Tartsd a hőmérsékletet 17-20 °C körül, és lefekvés előtt mindig szellőztess ki. Az ablakokat jól sötétítsd be, de ügyelj arra, hogy ne teljes sötétségben, hanem nappali fényben ébredj. Ez fenntartja a megfelelő melatonin felszabadulási ciklust. Az ágyat csak alvásra használd, napközben ne tölts benne időt.
A fotó forrása: StoryTime Studio / Shutterstock.com
A melatonin termelés támogatása
A melatonin szerepét már elmagyaráztuk. A jó hír az, hogy bizonyos élelmiszerekkel is támogathatod a termelődését. Szőlő, cseresznye, gabonafélék, eper vagy pisztáci, ez mind a segítségedre lesz.
Este ne tornázz, és vacsorázz könnyű ételeket
A mozgás kifáraszt, de a vérkeringést is felgyorsítja, akár több órára is. Lefekvés előtt kevesebb mint két órával ne végezz intenzívebb mozgást, különben problémáid lehetnek majd a gyors elalvással. Egy séta a friss levegőn sokkal hasznosabb. Az alvás minőségét a nehéz ételek sem segítik, mivel a szervezetet túlságosan lefoglalja az emésztés.
(Szponzorált tartalom)
(Nyitókép: Inside Creative House / Shutterstock.com)
