Gyárthatsz kifogásokat, hogy miért nem edzel otthon vagy nyaraláskor, de rövid úton cáfoljuk azokat.

A legtöbb problémát az szokta okozni – a mérhetetlen lustaság mellett –, hogy az embernek nincs ideje edzeni, hiszen olykor igen körülményes az egész tortúra: elbumlizni a terembe / uszodába / pályára, levetkőzni, átöltözni, letusolni, hazakeveredni. Vége a napnak.

Felmerül a kérdés, van-e jobb opció?! Miért nem edzel otthon?

Az otthoni edzésnek több hatalmas előnye is van: megspórolod az utazást, az edzésbérletet, gyorsan megvan és edzés után is azonnal otthon találod magad. És mondok még jobbat:

olcsó, nem kell hozzá eszköz, elég a tested is.

Vagy minimális eszközhasználattal, akár egy darab kézi súlyzóval megsokszorozhatod a gyakorlatok számát.

Egy héten három 30 perces edzéssel, megfelelő táplálkozás mellett már kiválóan karban tudod tartani magadat. Sőt, megcsinálhatod azt is, hogy napi 2x20 percet nyomsz, annyi csak belefér.

Egy nem bonyolult otthoni edzéstervvel fejlesztheted a relatív erődet, állóképességedet, hajlékonyságodat, erősödhetsz, fogyhatsz, szálkásodhatsz, vagy egyszerűen csak energiával töltheted fel magad.

A fogyáshoz célszerű heti egy-két kardió edzést is beiktatni, pl. futást, kerékpározást, úszást, de a megfelelő dinamikával végrehajtott otthoni edzés is elég lehet.

Mondjuk, miért csúszik vakvágányra a fogyásod, de sínre is állítunk

Nem találtuk fel a meleg vizet, csak összeszedtünk pár tévhitet és van néhány tanácsunk. Fogyni csak ésszel és türelemmel lehet.

A leghatásosabb saját testsúlyos gyakorlatok

Törekedj arra, hogy minden izomcsoportot megmozgass, de ez történhet úgy is, hogy egyik nap mondjuk kar és láb, másik nap has és hát, aztán pedig mondjuk mell és váll.

  • Guggolás és guggolásból felugrás; kitörés

Ez a legegyszerűbb, legkézenfekvőbb, mégis komplex láberősítő gyakorlat. Fontos, hogy a hátad legyen mindig egyenes, vállszéles terpeszben előre nézz. Guggolás után pedig mehet a guggolásból felugrás. A hátsód egy idő után szeretni fogja, ahogy a párod is.

  • Karhajlítás, -nyújtás

Ez közszájon fekvőtámaszként forog, de az csak a támasz része, a karhajlítás és abból karnyújtás a teljes gyakorlat. A tricepszed és a bicepszed is szépen fog alakulni tőle, de a kartartás változtatásával a melled különböző izomcsoportjait is fel tudod pumpálni vele. Vállszélesség, annál szélesebb és összeérő hüvely- és mutatóujjakkal variálhatod.

Kéznél a fehérjepótlás

Ha edzés közben, vagy után fontos számodra is a minőségi fehérjebevitel – mert például izomtömegedet növelsz, vagy fogysz – úgy a csoki, csoki-karamell és csoki-cappuccino ízekben elérhető Zero Shake jó választás. Alapanyaga egy olyan tejfehérje-koncentrátum, amelynek alapja tej, nem tejipari melléktermék. Magas fehérjetartalmánál fogva segít megőrizni az izomtömeget, valamint hozzájárul a normál csontozat fenntartásához és az izomtömeg növekedéséhez is.

  • Hasprés, felülés; hátemelés

Erről sokat nem kell magyarázni, jobbat még nemigen találtak ki a hasizmokra. Fontos: az ágyéki gerincrészed érjen mindig a földhöz, különben hamar megfájdul a gerinc rossz terhelése miatt. Hátemelésnél sajnos arra kellene figyelni, hogy a vízszintesnél, tehát az egyenes gerincnél tovább ne terheld. Tehát lentről kellene vízszintig jönni, hogy ilyen szájbarágós legyek.

  • Plank

Ez fájni fog, de csináld, amíg bírod. Aztán szépen növeld az időt, és az ismétlésszámot.

  • Négyütemű

Ez a mindenki által ismert, az általános iskolában unásig nyomatott mozgássor baromi hatásos. A négyütemű fekvő kardió és saját testsúlyos edzés egyben, ezt minden nap tolhatod.

A leghatásosabb súlyzós gyakorlatok

Egy kezes súlyzóból elég egy darab is akár, praktikusan növelhető súllyal. Nagyon klassz és hatékony módszer az otthoni edzésre a kettlebelles mozgássor...

...és a súlyemelős szakítás.

Fontos: itt is figyelj az egyenes gerincre!

És ami még az otthoni edzésnél rengeteget számít, hogy ne gondolkozz, amikor hazaérsz: legyen rutin, hogy átveszed a ruhád, bekészíted a vizet és a fehérjét, hozol egy törölközőt és már kezded is. Ha leülsz telefont nyomkodni vagy tévézni, vesztettél. Ja és a bemelegítést el ne felejtsd.

Hatékony, hatékonyabb, CrossFit

Bármelyik ösvényen indulunk a leghatékonyabb mozgásformát keresve, mindig a crossfitnél lyukadunk ki. Nem véletlen, hogy ennek a funkcionális edzésmódszernek az előnyeit a különleges alakulatok, a tűzoltóság és a hollywoodi celebek is felismerték.

A cikk elkészítésében együttműködő partnerünk volt a BioTechUSA.

(Fotó: Getty Images)

 

Támogatott és ajánlott tartalmaink

A világ egyik legegészségesebb itala egy magyar készítmény, és azt adja meg, amire szükséged van

Tréner? Panzió? Kozmetika? Így lehet a kutyád még boldogabb, miközben a te életed is könnyebbé válhat

Bajba került a sznúkeres miután azt mondta, büdös a vb helyszíne

További cikkeink a témában
Egy illat azoknak, akik nem ismerik a félelmet – NOVELLISTA Unique Wood
Hirdetés