Edzőterem nélkül is lehet erősíteni, és ezekkel a gyakorlatokkal garantáltan neked is menni fog.

Olyan láberősítő gyakorlatokat mutatunk, amik amellett, hogy hatékonyak, végrehajtásuk helytakarékos, annyira, hogy bárhol végezhetők, ráadásul eszközt sem igényelnek – ezzel pedig az összes létező kifogást elfelejtheted.

Ne feledd, az edzést bemelegítéssel kezd  – és nyújtással zárd –, ez csak 5 percet vesz igényben, de sok kellemetlenségtől megóvhatod magad. Ha már rávetted magad a mozgásra, ennyi időt igazán rászánhatsz arra, hogy ne sérülj le.

#1 Guggolás

A hatékony lábedzés egyik elengedhetetlen gyakorlata a guggolás, szinte bármely és bármilyen szintű edzésprogramba beilleszthető, de például már a bemelegítésnél is előveheted.

Állj vállszéles terpeszállásba, majd a térd és a csípő hajlításával együtt told hátra a feneked, mintha csak egy székre akarnál leülni és lassan ereszkedj addig, amíg combod derékszöget nem zár be lábszáraddal, közben ezzel egyidőben a kezed vidd mellső középtartásba.

#2 Kitörés hátra lépéssel

A guggolás mellett a kitörés az egyik kedvelt láberősítő gyakorlat, nem véletlenül, hiszen hatékony és végrehajtása egyszerű.

Váltott lábbal lépj hátra, közben ereszkedj le úgy, hogy a térded szinte érintse a talajt. Figyelj rá, hogy a hátsó combod merőleges legyen a talajra. Csípőre tett kézzel és – ez nagyon fontos – egyenes törzzsel hajtsd végre a gyakorlatot.

#3 Guggolás falnál, vagyis wall sit

Az gondolná az ember, hogy az üldögélésnél mi sem egyszerűbb, de a wall sit garantáltan keményen megdolgoztatja az izmaidat, miközben végrehajtása a legtöbb láberősítő gyakorlattal ellentétben nem jár tényleges mozgással.

Vállszéles terpeszben néhány lépés távolságra állj háttal a falnak, majd hátadat a falnak vetve, ereszkedj olyan mélyre, hogy a combjaid vízszintesek legyenek. Fontos, hogy a feneked, illetve a hátad felső része mindvégig érjen a falhoz. A karjaidat emeld mellső középtartásba, majd próbáld meg ezt az (ülő) pozíciót a lehető legtovább megtartani.

#4 Guggolás felugrással

A guggolásnak is van többféle variációja, amivel még tovább növelheted a hatékonyságát, ez például kifejezetten alkalmas a robbanékonyság fejlesztésérre.

Állj vállszélességnél kicsivel nagyobb terpeszben, a lábujjaid nézzenek mérsékelten oldalra. Guggolj le addig, míg combod derékszöget nem zár be lábszáraddal, majd rugaszkodj el a padlótól lehetőlég minél magasabbra. Miután visszaérkeztél a talajra, ereszkedj ismét guggolásba és ismételd meg a gyakorlatot. Figyelj rá, hogy a mozgás dinamikus legyen.

#5 Kitörés térdhúzással előre

A kitörés alapból hatékony gyakorlat, variáld meg egy kicsit, és még inkább az lesz.

Jobb lábbal lépj hátra, közben ereszkedj le úgy, hogy a térded szinte érintse a talajt (kitörés hátra), majd bal térded nyújtásával egyidőben húzd a jobb térded előre, és ereszkedj vissza kitörés helyzetébe. Csípőre tett kézzel és egyenes törzzsel hajtsd végre. Ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal indítva a mozgást.

#6 Vádliemelés talajon

Bár a vádli nem egy nagy izom, fontos szerepe van az erő generálásában – például futás közben maximális kapacitásának 84%-át használjuk ki –, nem baj, ha ezt is megdolgoztatod egy kicsit.

Állj kicsit csámpásan, majd páros lábbal végezz sarokemelést, vagyis ágaskodj lábujjhegyre. Ha egészen könnyen megy, végezd el kissé hajlított térddel a gyakorlatot.

(Köszi a közreműködést szakértőnknek, Beh Gábornak.)

Ez is érdekelhet:

Mutatjuk, hogy lehet izgalmas és még hatékonyabb a fekvőtámasz

Ha már unod a klasszikus fekvőtámaszt, akkor itt van pár variáció, amivel feldobhatod, és persze nehezítheted is.

Így dolgozd kockásra a hasad

Pontosabban megmutatjuk, hogy indulj el az ehhez vezető úton.

Ne csak sétálj rajta, hanem eddzél is vele – mutatjuk, hogy kéne lépcsőznöd

Egy lépcsősor, hat gyakorlat, három kör, és tök jó is vagy mára.

Támogatott és ajánlott tartalmaink

Egy egész adag kajára is meghívnánk ezt a lányt a büfében

Profi kosárlabdázó a nap csaja

Ez a világ legnagyobb virága – de miért van hullaszaga?

További cikkeink a témában
Hirdetés