Jason Statham azért rendben van, nem? Mármint szokott edzegetni és ez meg is látszik rajta. És te is lehetsz Adonisz-testű, ha megfogadod a tanácsainkat, vagyis kipróbálod a Player-edzéstervet.
Azt tudjuk, hogy külsőnk 70 százalékban a táplálkozástól függ, de most a maradék 30 százalékra, vagyis a testedzésre helyezzük a hangsúlyt. A jó hír pedig az, hogy nem kell edzőterembe menned, mert otthonvégezhető és egyszerű gyakorlatokról lesz szó, plusz nagyon sok eszközre sem lesz szükséged, csak ezekre:
- két darab egykezes 8 kg-os súlyzóra,
- seprűnyélre,
- ajtóra szerelhető húzódzkodó rúdra (ez opcionális),
- és időre, 60-75 percre heti 4-5 napon.
Jöjjenek az gyakorlatok, nőjenek az izmok!
Előre leszögezzük, hogy rendszeresség nélkül ez sem ér semmit, de ha odateszed magad és kitartó vagy, szép feszes izmok és egy jobb közérzet lesz a legújabb barátod.
A BEMELEGÍTÉS UTÁN(!) a gyakorlatok sorrendben jönnek, pihenő időt lehetőleg minimalizáljuk 10 másodpercre:
- FEKVŐTÁMASZ: 40 db – ismétlés: 4×
amire figyelj: vállszéles támasz, láb magasabban, mint a törzs (mondjuk egy széken)
- HASIZOMKOMBÓ: 20 db lebegőfelülés + 20 db hasprés + 10 db lábemelés hanyattfekvésben – ismétlés: 2×
amire figyelj: nyújtott láb, a lebegőfelülésnél és a lábemelésnél a kar is legyen nyújtva, a bokaérintés mindkét esetben történjen meg
- HASPRÉS: 30 db + 30 db törzsfordítással – ismétlés: 2×
- VÁLLAZÁS (+ egy kis mellezés): oldalsó és elülső váll 2×5 db – ismétlés: 4×
feltétel: két darab egykezes 8 kg-os súlyzó
végrehajtása: súlyzók emelése fej fölé oldalsó, illetve mellső középkartartáson keresztül
amire figyelj: vállszéles terpeszállás, karok alaphelyzetben és a gyakorlat során is végig nyújtva
- TRICEPSZ: 20 db – ismétlés: 4×
feltétel: két darab egykezes 8 kg-os súlyzó
amire figyelj: vállszéles térdelőállás, karok magastartásban
végrehajtás: súlyzók (egyben a felkar) leengedése fej mögé, majd vissza
- TÁROGATÁS HANYATTFEKVÉSBEN: 50 db – ismétlés: 4×
feltétel: két darab egykezes 8 kg-os súlyzó
végrehajtás: hanyattfekvésben (térd felhúzva) oldalsó középtartásban karok emelése mellső középtartásig, majd vissza
amire figyelj: a kar maradjon mérsékelten hajlítva mindvégig (nem szabad nyújtva, mert akkor más izomcsoportot dolgoztat meg), tenyerek egymás felé néznek
- TÖRZSEMELÉS HASONFEKVÉSBEN: 30 db – ismétlés: 4×
feltétel: egy darab egykezes 8 kg-os súlyzó, a nyakra téve
- PÁROS KARÚ BICEPSZEZÉS: 20 db – ismétlés: 5×
feltétel: két darab egykezes 8 kg-os súlyzó
amire figyelj: egyenes hát, a súlyzó leengedés lassan történjen
- KETTLEBELLES GYAKORLAR: 10 db – ismétlés: 5×
feltétel: két darab egykezes 8 kg-os súlyzó
végrehajtás: vállszéles terpeszállásban súlyzók emelése vállhoz -> karok nyújtása fej fölé -> súlyzók visszaengedése vállhoz -> majd vissza alaphelyzetbe
amire figyelj: egyenes hát
- TÖRZSFORDÍTÁS: 500 db
feltétel: seprűnyél
végrehajtás: vállszéles, térdben kissé hajlított terpeszállásban a vállra helyezett seprűnyéllel törzsfordítés jobbra, majd balra
amire figyelj: csak a törzsed és felsőtested forduljon, a fejed kövesse a tested mozgását, egy irányba nézzen
- PÁROS KARÚ BICEPSZEZÉS: 40 db – ismétlés: 3×40 db
- HASPRÉS: 30 db + 30 db törzsfordítással – ismétlés: 2×
- TÖRZSFORDÍTÁS: 500 db
- HÚZÓDZKODÁS: 10 db – ismétlés: 6×
Ahogy láthatod ez inkább felsőtestre megy rá, és leginkább haladóknak ajánlott – kisebb súlyzóval és/vagy ismétlésszám csökkentésével kezdők is nyugodtan bevállalhatják.
És természetesen a végén ne felejts el nyújtani sem – fontosabb, mint gondolnád!
Ha pedig még egy kicsit lábra is gyúrnál...
És talán még ezek is érdekelhetnek téged:
- Táplálék-kiegészítők: Kerülj képbe, hogy milyen táplálék-kiegészítőket érdemes szedni
- Fogyás: Trükkök a tartós és eredményes fogyáshoz
- Kalóriaégetés: A TOP 5 sport, ami a legjobban égeti a kalóriát
- Súlyzókészlet: Ilyen súlyzókat vegyél otthonra
- Futópálya: Budapest TOP 10 legjobb futóhelye
- Egészség: Kezedbe adjuk az egészséges és kiegyensúlyozott élet kulcsát
- Szálkásítás: Így lesznek szépek az izmaid, ha nemcsak nagy, de feszes is akarsz lenni
(Fotó: lifetilt.hu)